Haast iedere winkel lijkt ze tegenwoordig te verkopen: supplementen.
Maar zijn ze nou daadwerkelijk nodig? En hoe weet je of iets passend is voor jou?

In deze blog vertel ik je er graag meer over.

Vroeger vs nu

Als je kijkt naar de richtlijnen gezonde voeding van de Gezondheidsraad uit 2015, dan lees je daar het volgende:

  • Eet dagelijks ten minste 200 gram groente en ten minste 200 gram fruit
  • Eet dagelijks ten minste 90 gram bruin brood, volkorenbrood of anderevolkorenproducten
  • Eet wekelijks peulvruchten
  • Eet ten minste 15 gram ongezouten noten per dag
  • Neem enkele porties zuivel per dag, waaronder melk of yoghurt
  • Eet een keer per week vis, bij voorkeur vette vis
  • Drink dagelijks drie koppen thee
  • Vervang geraffineerde graanproducten door volkorenproducten
  • Vervang boter, harde margarine en bak- en braadvetten door zachte margarine, vloeibaar bak- en braadvet en plantaardige oliën
  • Vervang ongefilterde door gefilterde koffie
  • Beperk de consumptie van rood vlees en met name bewerkt vlees
  • Drink zo min mogelijk suikerhoudende dranken
  • Drink geen alcohol of in ieder geval niet meer dan één glas per dag
  • Beperk de inname van keukenzout tot maximaal 6 gram per dag
  • Het gebruik van voedingsstofsupplementen is niet nodig, behalve voor

    mensen die tot een specifieke groep behoren waarvoor een suppletieadvies geldt.

En zie je dus in het laatste punt dat áls je je aan bovenstaande zou houden, het gebruik van suppletie niet nodig is.

Los van de vraag of bovenstaand advies met de hedendaagse inzichten en productieprocessen nog steeds even goed bijdraagt aan een goede gezondheid, halen veel mensen in ieder geval NIET:

  • 200 gram groente en 200 gram fruit (de gemiddelde inname is 128 gram! en dat terwijl je voor een goede darmgezondheid zeker 500 gram wilt eten)
  • een hand ongebrande noten per dag
  • 1x per week vis en bij voorkeur vette vis (waarbij kibbeling niet mee telt 🙂) en pangasius en tilapia ook niet. 
  • 3 koppen thee

Daarnaast is een van de belangrijkste veranderingen in de voeding van de afgelopen eeuw de toename van bewerkte en sterk bewerkte voedingsmiddelen. Deze voedingsmiddelen bevatten vaak veel toegevoegde suikers, zout, verzadigde vetten en kunstmatige ingrediënten en hebben doorgaans minder voedingsstoffen dan verse, onbewerkte voedingsmiddelen. Dit kan leiden tot een hogere inname van calorieën en een lagere inname van essentiële voedingsstoffen zoals vezels, vitaminen en mineralen.

Een andere belangrijke verandering in de afgelopen 100 jaar is de verschuiving in landbouwpraktijken en voedselproductie. Tegenwoordig wordt er meer gebruik gemaakt van kunstmest, pesticiden en genetisch gemodificeerde gewassen, wat kan leiden tot veranderingen in de voedingswaarde van voedsel. Bovendien worden veel moderne gewassen verbouwd voor maximale opbrengst en weerstand tegen ziekten en plagen, in plaats van op basis van voedingswaarde.

Ten slotte is er een algemene verschuiving geweest in eetpatronen en -gewoonten, met een toename van fastfood en gemaksvoeding. Dit kan leiden tot een hogere inname van calorieën, vetten, suikers en natrium, en een lagere inname van gezonde voedingsstoffen.

Waarom je voedingsrijke voeding wilt eten

Je kan voedingsstoffen zien als de brandstof die jouw motor(en) laat lopen.
Want terwijl jij alleen al slaapt of in de rust bent, verbruik je al zo’n 1500 kcal (afhankelijk van lichaamssamenstelling en geslacht) voor alle processen die dag en nacht doorgaan.

Denk hierbij aan:

  • Breinwerking en neurotransmitteraanmaak
  • Celstofwisseling (methylering)
  • Opbouw en herstel
  • Darmgezondheid
  • Hormoonaanmaak
  • Ontgifting
  • Een sterk immuunsysteem

Ervaar je veel stress, heb je een druk bestaan, ben je zwanger, sport je veel, gebruik je medicatie/ anticonceptie en/of ben je herstellende van een operatie/ziekte, dan verbruik je nog eens extra voedingsstoffen doordat sommige processen “harder draaien” en dan kan het dus handig zijn om (tijdelijk) je lijf extra te ondersteunen met supplementen. Omdat op het moment dat er te weinig brandstof is om alle processen goed te laten draaien, er eerst voorrang gegeven wordt aan diegenen die het allerbelangrijkste zijn om te overleven. En de anderen dus mogelijkerwijs minder goed verlopen.

Basispakket

Laten we eerlijk wezen; we leven in een behoorlijk drukke maatschappij en het is dan ook vrij aannemelijk dat je valt in een van de categorieen waardoor je meer voedingsstoffen nodig hebt om optimaal te kunnen functioneren.

De stoffen waar dan het snelst een tekort aan is zijn:

Magnesium: magnesium is een mineraal dat betrokken is bij honderden enzymatische reacties in het lichaam en kan helpen bij het verminderen van de symptomen van PMS. Het kan ook helpen bij het reguleren van de hormoonbalans, energiehouishouding, spierherstel en het verminderen van stress.
Magnesiumrijke voeding is: donkere chocolade, amandelen, cashewnoten, pinda’s, pecannoten, hazelnoten, pompoenpitten, zonnebloempitten, sesamzaad, lijnzaad, kikkererwten, linzen, zwarte bonen, kidneybonen,spinazie, boerenkool, snijbiet, broccoli, avocado’s, bruine rijst en quinoa.

B-vitamines: B-vitaminen (B12, B6, foliumzuur en B2 in de actieve vorm!) zijn belangrijk voor het metabolisme (methylering), het zenuwstelsel en de hersenfunctie. Een vitamine B-complex kan helpen bij het verminderen van stress en vermoeidheid.
B12 en B6 zitten met name in dierlijke producten als vlees, vis, eieren, gevogelte, zuivel.
Foliumzuur in groene bladgroenten, zoals spinazie en boerenkool, broccoli, asperges, bonen, linzen, erwten, avocado’s, sinaasappels, aardbeien en volkoren granen.
B2 is te vinden in melk, yoghurt, kaas, eieren, mager vlees, lever, amandelen, paddestoelen, spinazie en volkoren granen
Mensen die voornamelijk vegetarisch / veganistisch eten, hebben eerder een kans op een tekort in B12 en B6.

Vitamine D&K: Deze 2 vitamines werken samen en zijn erg belangrijk voor een sterke botopbouw en het gezond houden van het hart en de bloedvaten.
In Nederland hebben veel mensen een vitamine D tekort. Enerzijds doordat we veel te weinig buiten zijn (vitamine D maak je aan onder invloed van zonlicht), maar andere risicofactoren zijn o.a. het teveel gebruik van zonnebrand, het hebben van een donkere huidskleur, en het onvoldoende eten van vette vis, waar deze in te vinden is.

Omega 3: omega-3 vetzuren zijn essentiële vetzuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken. Ze zijn belangrijk voor het ondersteunen van de hersenfunctie, het verminderen van ontstekingen en het verbeteren van de hartgezondheid. Omega-3 vetzuren kunnen ook helpen bij het verminderen van symptomen van PMS en het reguleren van de hormoonbalans.
Omega 3 vetzuren zijn met name te vinden in (wilde!) vette vis zoals wilde zalm, makreel, sardines en haring. Daarnaast heb je plantaardige bronnen als lijnzaad en chiazaad, maar deze hebben een andere omzettingsvorm waardoor ze eigenlijk niet heel hard bijdragen aan een optimale vetzurenbalans.

Jodium: is essentieel voor een goede schildklierfunctie en daarmee voor het reguleren van de stofwisseling, gewichtsmanagement, groei en ontwikkeling van het lichaam.
Ook is het belangrijk voor de groei en ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel bij kinderen en zuigelingen. Een tekort aan jodium kan leiden tot mentale retardatie en andere neurologische problemen.
Daarnaast speelt jodium ook een rol bij de werking van het immuunsysteem, waardoor het helpt bij het bestrijden van ziekten en infecties en is het bij vrouwen onmisbaar voor  voor de normale ontwikkeling van de foetus en het onderhoud van een zwangerschap.
Een tekort aan jodium kan leiden tot struma, een vergroting van de schildklier, en kan leiden tot schildklierstoornissen zoals hypothyreoïdie en hyperthyreoïdie.

Omdat jodium met name te vinden is in “alles uit de zee” en met name in zeewier, en wij Nederlanders hier over het algemeen niet zoveel van binnen krijgen via de voeding, ligt een jodiumtekort al snel op de loer.

Selenium: is een spoorelement dat een rol speelt in meerdere belangrijke processen in ons lichaam.
Zo is het een krachtige antioxidant die helpt het lichaam te beschermen tegen schade veroorzaakt door vrije radicalen. Daarnaast speelt het samen met jodium een belangrijke rol in de schildklierfunctie.
Ook speelt selenium een belangrijke rol bij het handhaven van een gezond immuunsysteem en helpt bij de bestrijding van infecties en ziekten.

Binnen de voortplanting is selenium bij mannen belangrijk voor de productie van sperma en bij vrouwen is het nodig voor een gezonde zwangerschap.
Selenium zit met name in paranoten, en ook in vis, schelpdieren, volkoren producten, runderlever en noten/zaden.

Zink: heeft eveneens een belangrijke rol binnen het immuunsysteem. Het is nodig voor de productie van witte bloedcellen en helpt bij de bestrijding van infecties en ziekten.

Ook is zink belangrijk voor de groei en ontwikkeling van het lichaam, vooral tijdens de kindertijd, pubertijd en zwangerschap. Het is nodig voor de synthese van eiwitten en DNA en helpt bij de normale ontwikkeling van organen en weefsels.
Daarnaast speelt zink een belangrijke rol bij de wondgenezing en kan het helpen bij het voorkomen van littekens. Het is nodig voor de synthese van collageen, een eiwit dat belangrijk is voor de structuur en stevigheid van de huid en andere weefsels.

Een veel voorkomende klacht bij Corona, was het verlies aan smaak en/of geur. Ook hierbij is zink betrokken. Een tekort aan zink kan leiden tot verminderde smaak- en reukzin.

En tot slot is zink een onmisbare factor voor een goede spijsvertering. De aanmaak van bicarbonaat, wat betrokken is bij de afbraak van koolhydraten, eiwitten en vetten in het lichaam, is 100% zink afhankelijk.
Voeding rijk aan zink zijn: rundvlees, varkensvlees, lamsvlees en gevogelte, vis en schaaldieren, bonen en linzen, noten, zoals cashewnoten, amandelen en pinda’s, zaden, zoals pompoen- en sesamzaadjes, zuivelproducten, eieren, volkoren producten, zoals bruine rijst, quinoa en haver, groenten, zoals champignons, spinazie en broccoli, en fruit zoals avocado’s en bessen.

Doordat zink met name in grotere hoeveelheden te vinden is in dierlijke producten, lopen mensen met een vegetarische of veganistische levensstijl eerder een kans op een zinktekort op.

En wat wanneer je klachten hebt?

Bovenstaande kan je lezen als een algemeen basispakket om je lichaam optimaal te ondersteunen zodat je elke dag voldoende energie hebt voor alles dat je te doen hebt en wilt doen, goed herstelt en een blij koppie hebt. Maar wat nou als je klachten ervaart?
Hieronder heb ik een korte samenvatting gemaakt van wat je hierbij kan helpen.
Houdt er rekening mee dat ik hier niet concreet weet wat precies de oorzaak is van je klachten en dus het persoonlijke advies af kan wijken van wat hieronder staat.

Darmklachten
  • Guarboonvezels – een natuurlijk prebiotica wat o.a. zorgt voor een goede beschermende slijmlaag die jou beschermt tegen indringers van buitenaf. Ook zeer geschikt voor kinderen
  • 500 gram groente per dag
  • 2,5 liter gemineraliseerd water
  • Voldoende omega 3 vetzuren
  • Probiotica
  • Gefermenteerde voeding zoals waterkefir, kimchi, melkkefir en zuurkool
  • Bottenbouillon
  • Spijsveteringsenzymen en betaine HCL
Hormonale disbalans
  • Kruidencomplex wat hormoonbalanserend werkt. Specifiek voor vrouwen zijn dat bijvoorbeeld zilverkaars, monnikspeper, ashwaganda, maca en saffraan
  • DIM (bij oestrogeendominantie)
  • GLA (teunisbloemolie) bij progesterontekort
  • Voldoende gezonde vetten uit kokosolie, avocado, olijfolie en roomboter – omdat geslachtshormonen hieruit worden gevormd. Let dus ook op met cholesterolverlagers 😉
  • Stressmanagement
Meten is weten

Zoals ik hierboven al zei: het is eigenlijk altijd superbelangrijk om te weten wat bij jou de oorzaak is van jouw klachten om een passend supplement en actieplan te kiezen. Zeker wanneer je klachten ervaart.

Wat betreft vitamines zijn dit waardes die je orthomoleculair wilt hebben om al je cellen (en dus je lijf en koppie) zo optimaal mogelijk wilt laten functioneren. Dat zijn andere waardes dan die de reguliere geneeskunde hanteert, omdat zij kijken naar waardes die je nodig hebt om niet ziek te worden.

D: tussen 100-120
B12: tussen 600-1000
B6: hoger dan 85
Foliumzuur: hoger dan 37

Weet dat B6, B12 en foliumzuur met z’n drieen samenwerken in methylering en ze dus allemaal op orde dienen te zijn om dit proces, wat in elke van jouw 100 biljoen cellen plaats vindt, goed te laten verlopen!

Daarnaast overlaad de voedingsindustrie ons vandaag de dag met ontstekingsbevorderende vetten die stiekem verwerkt zitten in onze voeding. Om een gezonde vetzurenbalans te hebben, is een bepaalde verhouding nodig tussen omega 3 vetzuren die ontstekingsremmend zijn en omega 6 vetzuren, die ontstekingsbevorderend zijn.  Is deze verhouding uit balans, omdat je bijvoorbeeld amper vette vis en/of een omega 3 supplement gebruikt, en ongemerkt veel zonnebloemolie binnen krijgt, dan sta je automatisch al in de ontstekingsstand waardoor je enorm veel energie lekt en ongemerkt goede kans maakt op chronische ziektes.

Een omega 3 vetzurentest kan je helpen om dit inzichtelijk te krijgen, en daarnaast kan je vandaag nog starten met het 2-3x per week eten van vette wilde vis en het mijden van alles waar zonnebloemolie en transvetten in verwerkt zit.

Heb je last van cyclus gerelateerde klachten, dan kan een hormoonprofiel inzicht geven in welke hormonen specifiek uit balans zijn, om vervolgens passende kruiden of andere suppletie in te zetten.

Darmklachten kunnen een oorzaak hebben in samenstelling van je darmflora, verteringsproblemen, een verzwakt of overactief immuunsysteem, een onvolwaardig voedingspatroon en/of de aanwezigheid van schimmels/parasieten/ziekmakende bacteriën.
Handig dus in dit geval om te weten wat bij jou de oorzaak is, om ook hierop passende keuzes te maken. Dat kan via een microbioomonderzoek, waardoor je in 1x alles inzichtelijk hebt.

Microbioomonderzoek
Hormoonprofiel
En nu?

Allereerst is het dus handig om jouw persoonlijke behoeftes en tekorten in kaart te brengen, alvorens je start met het inzetten van supplementen.

Heb je dit inzichtelijk? Dan is het belangrijk dat je kiest voor kwaliteit.
Bij vitamines, en vooral bij B12, foliumzuur en B6, is het belangrijk dat je de actieve vormen kiest, in plaats van de inactieve vormen. Dit omdat bij veel mensen de omzetting van inactief naar actief niet goed verloopt, en je dan dus eigenlijk niets hebt aan je supplement.
De actieve vormen van B12 zijn adenosylcobalamine en methylcobalamine. De actieve vorm van foliumzuur is folaat en de actieve vorm van B6 is P5P ofwel pyridoxaal-5-fosfaat.
Laat je dus NIET verleiden tot de goedkopere varianten, want dat is echt weggegooid geld.

Zo ook voor magnesium; vermijd magnesiumoxide, want daar kan je lijf helemaal niets mee, maar kies een vorm die eindigt op -aat:
Magnesiummalaat en en -citraat wanneer je het in wilt zetten voor je spieren (bijvoorbeeld wanneer je vaak kramp hebt of zo’n trillend spiertje bij je oog) en magnesium bisglycinaat en -tauraat voor meer concentratie en leervermogen.

Met visolie kan je kiezen voor een vloeibare variant of een gecapsuleerde. Voor beiden valt wat te zeggen.
Omega 3 bederft snel wanneer het in aanraking komt met zuurstof of warmte en wordt dan ranzig en verliest zijn werking. Dat is bijvoorbeeld waarom je nooit gebroken lijnzaad wilt kopen maar het zelf wilt breken. De gebroken eindjes van de pitjes, worden ranzig doordat ze door het breken in aanraking komen met zuurstof. Als je ze zelf breekt, is dat contact met zuurstof veel korter.
Terug naar de visolie: de fabrikanten van vloeibare visolie zeggen: bij het capsuleren komt het product in aanraking met warmte (het dichtmaken van de capsules) waardoor vloeibaar beter is.
Terwijl wanneer je een flesje vloeibare visolie steeds open maakt, er weer vaker contact is met zuurstof.
Al met al is het vooral belangrijk dat je kijkt naar de samenstelling van het product (hoeveel EPA en DHA bevat het) en de TOTOX waarde (totale oxidatiewaarde); deze geeft de mate van vetzuuroxidatie aan. Hoe verser de olie, hoe lager de TOTOXwaarde is. Je wilt m in ieder geval onder de 5 en liefst zo dicht mogelijk naar de 1.

En daarnaast wil je kiezen voor producten waar zo min mogelijk vulstoffen in zitten. Dus hoe minder ingrediënten, hoe beter!

Merken als Cell Care, Vitakruid, Vitals, Mattison en Biotics zijn goede om een selectie uit te maken. Want geloof me, de meeste eigen merk producten zijn van inferieure kwaliteit waardoor je investering in dit soort producten eigenlijk weggegooid geld is.

Bestel met korting

Eerlijk is eerlijk, ondanks dat het echt een investering in je gezondheid is, kan het soms best prijzig zijn.
Gelukkig heb ik met een aantal hoogwaardige merken een fijne samenwerking waardoor je kan profiteren van 10% korting:

Op alles wat je bij Vitals bestelt krijg je 15% korting met de code innerstrength

Op alles wat je bestelt bij Cell Care krijg je met de code  ISC 10% korting

Op alles wat je bestelt bij Energetica Natura (oa Biotics) krijg je met de code 0403729 10%korting

En op alles wat je bij Vitakruid bestelt, krijg je met de code Mariska10% 10% korting

Tot slot

Supplementen zijn nooit een vervanger voor volwaardige voeding.
Kijk altijd eerst naar hoe je jouw eigen voeding zo kan aanpassen, dat je de meeste voedingsstoffen haalt uit goede kwaliteit voedingsmiddelen:
Wilde vette vis, grasgevoerd rundvlees, biologische eieren, groente en fruit. Water met mineralen.

Vermijd de bewerkte voedingsmiddelen, kant-en-klaar mixen, suikers, alcohol, transvetten en zonnebloemolie.

En check daarnaast waar mogelijk bij jou tekorten kunnen zijn (en maak het eventueel inzichtelijk mbv onderzoek) zodat je een passende keuze kan maken.

Besef je dat een multivitamine fantastisch is wanneer je jouw vitaminestatus en voeding op orde hebt en je jezelf in de breedte wilt ondersteunen, maar dat het geen tekorten weg werkt en dat je eigenlijk ook supplementen in variatie wilt innemen net als voeding.
Dus niet ALTIJD hetzelfde, maar ook eens een tijdje zonder, zodat je cellen weer gevoelig kunnen worden.

Tot slot kreeg ik via Instagram de vraag waar ik de laatste jaren het meest door verrast ben op supplementengebied.
Dat is voor mij de veelzijdigheid en kracht van paddestoelen zoals Lions Mane, Chaga, Reishi, Turkey Tale en Cordyceps. Op Foodsporen kan je hier meer over lezen als je dat interessant vindt.
En daarnaast de inzet van microdoseren waarover je alles kan lezen bij het Microdosing Institute.

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Mariska de Vries draait op SYS Platform SYS Platform - Platform voor Coaches & Opleiders