Veel vrouwen ervaren rond de menopauze een toename in stijfheid en gewrichtspijn. Deze ongemakken hebben vaak te maken met hormonale veranderingen die plaatsvinden tijdens deze levensfase. Maar wat gebeurt er precies in je lichaam, en waarom zorgt de menopauze voor stramheid en gewrichtspijn?
1. Verlies van kraakbeen
Oestrogeen speelt een belangrijke rol bij het beschermen en onderhouden van kraakbeen, het dempende weefsel tussen je botten dat zorgt voor soepele bewegingen. Tijdens de menopauze daalt het oestrogeenniveau, wat de bescherming van het kraakbeen vermindert. Hierdoor ontstaat er sneller wrijving tussen de botten, wat kan leiden tot gewrichtspijn, stijfheid en, op de lange termijn, artrose.
2. Verminderde collageenproductie
Collageen is een essentieel eiwit voor de soepelheid en sterkte van gewrichten, pezen, spieren en huid. Rond de menopauze neemt de productie van collageen af, wat leidt tot een verminderde elasticiteit en stevigheid van deze weefsels. Het resultaat? Je gewrichten voelen stijver aan en spieren zijn minder soepel, wat bijdraagt aan dat stramme gevoel, vooral tijdens dagelijkse bewegingen.
3. Verhoogde ontstekingen
Oestrogeen heeft ontstekingsremmende eigenschappen die helpen ontstekingen in het lichaam te beperken. Na de menopauze, wanneer oestrogeenniveaus dalen, kunnen ontstekingen toenemen, wat leidt tot pijn en zwelling in de gewrichten. Deze verhoogde ontstekingsgevoeligheid kan zelfs bijdragen aan aandoeningen zoals artritis.
4. Afname van spiermassa (sarcopenie)
Rond je 40e begint de spiermassa geleidelijk af te nemen, een proces dat bekendstaat als sarcopenie. Tijdens de menopauze versnelt dit proces, wat kan leiden tot spierzwakte. Omdat spieren minder ondersteuning bieden aan de gewrichten, neemt de belasting op je gewrichten toe, wat kan leiden tot pijn en stijfheid.
5. Veranderde gewichtsverdeling en gewichtstoename
Veel vrouwen ervaren een verandering in vetverdeling na de menopauze, vaak met extra gewicht rondom de buik. Dit extra gewicht zet druk op de gewrichten, vooral in de knieën en heupen, wat de kans op slijtage en pijn vergroot.
6. Verminderde mobiliteit en lichaamsbeweging
Door stijve gewrichten en pijn zijn vrouwen soms geneigd om minder te bewegen. Dit gebrek aan beweging verergert het probleem echter, omdat beweging essentieel is voor het smeren van de gewrichten en het behoud van spiermassa. Minder beweging leidt tot een vicieuze cirkel van stijfheid en minder soepele bewegingen.
7. Verminderde slaapkwaliteit
Veel vrouwen hebben tijdens de menopauze slaapproblemen door hormonale schommelingen. Gebrek aan slaap leidt vaak tot verhoogde ontstekingen, die gewrichtspijn kunnen verergeren. Bovendien vindt het herstel en de regeneratie van spieren en gewrichten plaats tijdens de slaap, wat cruciaal is voor een soepel en gezond lichaam.
8. Verhoogd cortisolniveau door stress
De menopauze kan psychologisch ook uitdagend zijn, wat stress en emoties kan verhogen. Langdurige stress verhoogt het cortisolniveau, wat ontstekingsprocessen kan versterken en spierafbraak kan stimuleren. Dit vergroot de gevoeligheid voor gewrichtspijn en stijfheid.
10 leefstijltips om gewrichtspijn en stijfheid tijdens de menopauze te verminderen
Met een paar aanpassingen in je leefstijl kun je gewrichtspijn verminderen en je lichaam soepel houden:
- Eet ontstekingsremmende voeding: Voeg meer omega-3 vetzuren toe aan je dieet, zoals vette vis (zalm, makreel) of lijnzaad, om ontstekingen te verminderen.
- Krachttraining: Helpt bij het behouden van spiermassa en ondersteunt je gewrichten. Richt je op oefeningen die je hele lichaam versterken.
- Yoga of stretching: Regelmatige stretching of yoga houdt je spieren en gewrichten soepel.
- Hydratatie: Drink voldoende water om je spieren en gewrichten soepel te houden.
- Collageensupplementen: Collageenpoeder ondersteunt de gewrichten en houdt botten en spieren gezond.
- Stressvermindering: Probeer mindfulness of meditatie om cortisol te verlagen en spierspanning te verminderen.
- Voldoende slaap: Streef naar 7-9 uur slaap per nacht voor herstel van spieren en gewrichten.
- Regelmatige beweging: Wandelen, zwemmen of fietsen houdt gewrichten en spieren soepel zonder overbelasting.
- Verwarm je spieren: Voor en na activiteit helpt dit de doorbloeding en voorkomt stijfheid.
- Gebruik kruiden zoals kurkuma en gember: Deze hebben ontstekingsremmende eigenschappen en helpen bij gewrichtspijn.
Door deze tips dagelijks toe te passen, geef je je lichaam de ondersteuning die het nodig heeft om zich vitaal en soepel te blijven voelen, ook na je 40e.
Wil je meer weten? Ontdek Fit na 40 – het programma voor vrouwen die sterk en vitaal willen blijven!
Ben je op zoek naar een programma dat je helpt om ondanks hormonale veranderingen soepel en sterk te blijven? Fit na 40 biedt je toegang tot mijn masterclass Effectief Sporten en Blijvend Vet Verbranden en specifieke trainingsschema's die perfect aansluiten bij jouw behoeften na je 40e. Als bonus bevat dit programma ook een gehele module met stretches en houdingen om naast sterk, ook soepel te worden en te blijven.
Klaar om aan de slag te gaan? Ontdek Fit na 40 en zet de eerste stap naar een soepel, sterk en gezond lichaam!
