Stress is een alomtegenwoordig fenomeen in ons moderne leven, en het hormoon cortisol speelt een cruciale rol in onze reactie op stressvolle situaties. Het is allesbepalend in hoe jouw hormonen, brein, immuunsysteem en darmen werken. Stressmanagement krijgt namelijk áltijd voorrang en is aloverheersend.
Dat maakt dan een goede stresshandlingscapaciteit essentieel is voor een gezond en fit lijf en koppie.
Dit blog neemt je mee op een reis door de wereld van cortisol, van de productie en de werking in ons lichaam tot de invloed op verschillende aspecten van onze gezondheid. We duiken dieper in de HPA-as en verkennen hoe cortisol interageert met andere hormoonassen, zoals de HPT- en HPG-as. Ook zullen we de connectie tussen cortisol, slaap, gewichtsbeheersing, het zenuwstelsel en immuunwerking onderzoeken en krijg je van mij 10 tips om jouw cortisol onder controle te krijgen met leefstijl.
Wat is cortisol en hoe werkt met samen met de andere hormoonassen?
Cortisol is een steroïdhormoon dat wordt geproduceerd door de bijnieren, kleine organen die bovenop onze nieren liggen. Het is essentieel voor verschillende lichaamsfuncties, zoals het reguleren van het metabolisme, het immuunsysteem en het beheersen van ontstekingen.
De Hypothalamus-Hypofyse-Bijnier-as (HPA-as) is een belangrijk systeem in ons lichaam dat reageert op stress. En stress is in dit geval zeer breed: alles wat fysiologisch bedreigend is voor overleven (uitdroging, oververhitting, voedingsstoffentekort, vergiftiging, ziekte), maar ook stress uit relatie, werk, te lange to-do lijstjes en eigenlijk werkelijk alles waar jouw lijf (of je koppie) stress uit ervaart.
De oorzaak doet er qua respons ook eigenlijk niet toe, telkens wordt hetzelfde circus opgetuigd om er voor te zorgen dat jij beweegt richting de oplossing van het probleem: je bloedsuiker gaat omhoog, je bloeddruk gaat omhoog, je immuunsysteem wordt tijdelijk onderdrukt, je komt meer AAN te staan en je eiwitten worden in plaats van als herstelstof voor al je weefsels, gebruikt als brandstof (met als gevolg dat je dus niet goed herstelt).
Wat gebeurt er bij chronische stress?
Normaal gesproken gebeurt dit dus alleen wanneer je lijf stress ervaart, en jij dus voorbereid wordt door bovenstaande acties, om te bewegen richting de oplossing.
Bijvoorbeeld wanneer er gevaar is, jij kan vechten of vluchten. Of wanneer je op uitdrogen staat, je kan lopen naar de kraan.
Nadat het probleem is opgelost, schakelt de stress-as weer af, normaliseert de balans en leef je rustig verder.
Maar op het moment dat het probleem dat er is (de stressor) niet wordt opgelost, dan blijft bovenstaande maar doorgaan. Je schildklier gaat in eerste instantie mee omhoog voor de stofwisselingsactiviteiten, maar kan dit niet chronisch en gaat bij chronische stress in een onderactiviteit met als gevolg: moeite met afvallen, te weinig energie voor wat je te doen hebt, een kop vol watten/traag brein, moeite om je temperatuur te regelen (koude handen en voeten) en je niet fijn in je vel voelen.
Je bloedsuiker blijft ook hoog, ondanks dat je misschien helemaal geen koolhydraat aanraakt bij wijze van spreken. Constante stress, geeft insulineresistentie, met als gevolg: vetopslag rond de buik en meer kans op een hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten en diabetes type 2. En je raakt op een gegeven moment vatbaar voor werkelijk ieder virus of bacterie en kan last hebben van allerlei vage kwaaltjes omdat je immuunsysteem ook niet meer passend kan reageren.
Bovendien raakt de geslachtshormonen productie ook zwaar verstoord bij chronische stress. Logisch ergens, want als jij op standje overleven staat, is het evolutionair gezien niet handig om je te gaan voortplanten. Het trieste is echter wel, dat chronische stress een van de belangrijkste oorzaken is waardoor er vandaag de dag veel vrouwen zijn met menstruatiecyclus problemen en vruchtbaarheidsproblemen.
Rondom de overgang, nemen de bijnieren de gehele geslachtshormoon productie over van de eierstokken. Dat maakt dat ze op dat moment zowel verantwoordelijk zijn voor de aanmaak van stresshormonen én de geslachtshormonen.
Wanneer je als vrouw in de overgang veel stress ervaart, en nogmaals, dat kan dus uit heel veel hoeken komen, waarbij stressbeleving per vrouw ook nog eens heel anders is, raken je geslachtshormonen nog veel sneller uit balans waardoor typische klachten in de overgang alleen nog maar verder uitvergroot worden.
Hoe beïnvloedt chronische stress mijn herstel en slaap?
Cortisol volgt een circadiaans ritme, dat piekt in de vroege ochtenduren. Dit staat bekend als het Cortisol Awakening Response (CAR). Een gezond CAR is essentieel voor een goede start van de dag en een evenwichtige slaap-waakcyclus.
Echter, chronische stress kan dit ritme verstoren, wat slaapproblemen kan veroorzaken. Kenmerkend voor mensen met een verstoord cortisolpatroon, is dat zij vermoeid wakker worden, pas aan het eind van de ochtend een beetje op gang komen, rond 16.00 weer een dipje hebben en eigenlijk ook wel naar bed kunnen en zo na het avondeten of wat later weer helemaal opleven en ineens zin hebben om nog van alles te gaan doen. Wat dan weer een valkuil kan zijn voor te laat naar bed, een verstoord slaappatroon en dus algehele energie en herstel.
De tegenhanger van de HPA-as (de stress-as), is de buik/darmen as. Daar waar de bijnieren zorgen voor actie, zorgt de buik-darmen as voor alles wat er nodig is en plaats vind in rust:
spijsvertering, herstel van aangedane weefsels, immuunsysteemwerking, aanmaak van neurotransmitters en slaap.
Om al deze belangrijke taken goed te kunnen vervullen is…RUST…nodig. Anders verlopen al die processen niet goed en ontstaan er chronische slaap en herstel problemen, een immuunsysteem dat niet goed werkt, verstoorde darmflora en een gebrek aan energie. Je blijft chronisch AAN staan maar bent doodvermoeid. Je hoofd blijft malen en je voelt je gejaagd, alles is je teveel.
10 tips waar je nu mee aan de slag voor een betere hormoonbalans
Een gezonde balans tussen in-en ontspanning is dus essentieel om de veerkracht te houden in je stressmanagement systeem en daarmee in jouw gehele welbevinden.
Herken jij je in een mogelijk overbelast stress-handlingsysteem? Dan hierbij een aantal tips waar je direct mee aan de slag kan:
- Regelmatige Lichaamsbeweging: Fysieke activiteit kan cortisolniveaus reguleren.
Kies voor beweging BINNEN jouw grenzen, dus high impact, urenlang of workouts waar je alleen maar meer vermoeid van raakt. Krachttraining is bij uitstek perfect. Langzame tempo’s, weinig herhalingen. Dit geeft een hele andere hormonale prikkel dan cardio en high impact. Begin kort, een half uurtje. En bouw uit tot 45-60 minuten max. Combineer het met wandelen en buiten zijn, want zonlicht heeft een positieve invloed op jouw waak’/slaapritme en dus herstel. Mijn ONLINE WORKOUT PROGRAMMA kan hiervoor een heel goed begin zijn. - Gezonde voeding: Evenwichtige voeding ondersteunt de hormonale balans.
Kies voor puur en onbewerkt. 500 gram groente per dag en voldoende eiwitten om echt te kunnen herstellen. Dat hebben je bijnieren nodig! - Voldoende slaap: Een goede nachtrust bevordert een gezond circadiaans ritme. Ook al ben je niet moe, ga 22.00 naar bed. In een donkere kamer zonder telefoon. Lees eventueel nog wat of doe ademoefeningen, zie ook het volgende punt.
- Mindfulness en ontspanningstechnieken: Yoga, meditatie en ademhalingsoefeningen verminderen stress en stimuleren het RUST systeem.
- Vraag hulp: je hoeft het niet allemaal alleen te doen! En praat er over met je vriendinnen. Samen sta je sterker.
- Beperk cafeïne en alcohol: Overmatig gebruik kan cortisol verhogen en dat is nu juist wat je niet wilt. Maximaal 2 kopjes koffie per dag, en voor 14.00. Alcohol zo min mogelijk.
- Maak tijd voor plezier en ontspanning: Balans tussen werk en ontspanning is essentieel. Je kan zomaar een overvolle agenda hebben met afspraken voor een ander, in plaats van voor jezelf. Plan de week vooruit, zet kruisen voor jezelf en ga dingen doen waar je blij van wordt.
- Regelmatige controle van stressoren: wees je bewust van wat je stresst en maak hier passende keuzes op: kan je het oplossen? Zo ja; doe het. Zo nee, neem afscheid waar kan, zeg nee, of accepteer het en zoek een manier om er goed mee om te kunnen gaan.
- Hydratatie: Voldoende water drinken is essentieel voor een goed functionerend lijf, minimaal 2,5 liter water per dag met mineralen. Lees er HIER nog meer over.
- Gezonde grenzen stellen: Leer ‘nee’ zeggen en neem tijd voor jezelf.
