Veel vrouwen ervaren rondom en tijdens de overgang gewichtstoename, energietekort, stemmingswisselingen en een verminderde botdichtheid als gevolg van een veranderende hormoonhuishouding.

Wist jij dat krachttraining hier positief aan kan bijdragen?
In deze blog lees je daar alles over én vind je de oefeningen plus passend schema waar je direct zelf mee aan de slag kan.

Hormonen

Oestrogeen, progesteron, cortisol en testosteron zijn 4 hormonen die in ons leven een belangrijke rol spelen.

Kijkend naar onze menstruatiecyclus, dan is het zo dat (uitgaande van een cyclus van 4 weken), oestrogeen de eerste 2 weken van de maand relatief hoger is dan progesteron , en na de eisprong op dag 14, weer daalt.
Progesteron is relatief hoger dan oestrogeen in de 2 weken na de eisprong.

Uiteraard heeft dit een functie:

Oestrogeen
Progesteron
  • Groei (van cellen en slijmvliezen)
  • Bevordert celdeling
  • Groei en ontwikkeling van vrouwelijke kenmerken (ook bij mannen!)
  • Vetopslag
  • Vochtopslag
  • Vasthouden van baby (een tekort aan progesteron luidt vaak tot miskramen)
  • Vetverbranding
  • Maakt rustig
  • Verbetert slaapkwaliteit

Tijdens de overgang dalen beide hormonen, waarbij progesteron veel harder daalt dan oestrogeen. Hierdoor ontstaat een zogenaamde oestrogeendominantie (veelal door een relatief progesteron tekort. Immers gaat het altijd om de verhouding tussen deze 2 en niet om 2 losstaande cijfers op zich).

Klachten die kenmerkend zijn voor oestrogeendominantie zijn:

  • Vetopslag (mn op buik,heupen en dijen)
  • Migraine
  • Despressie
  • Gevoelige borsten en borstknobbeltjes
  • Auto-immuunziekten
  •  Verstoorde bloedsuiker
  • Vocht vasthouden
  • Vleesbomen
  • Heftige en/of lange bloedingen tijdens menstruatie
  • PMS
  • Osteoporose
  • Slaapproblemen
  • Opvliegers
  • Slaapproblemen

En doordat oestrogeen de celdeling van álle cellen stimuleert, is ook het ontstaan van kanker gerelateerd aan een oestrogeendominantie.

Voordelen van krachttraining tijdens de overgang

Gelukkig heb je zelf veel invloed op het ontstaan én weer in balans brengen van je hormonen door je leefstijl aan te passen en krachttraining is daar een onderdeel van.
Waarom? Lees maar gauw verder 🙂

 

 

Krachttraining stimuleert de vetverbranding

Gedurende 6 jaar volgden onderzoekers aan de Universiteit van Arizona 122 vouwen tussen de 40 en 65 jaar. De vrouwen werden in 3 groepen ingedeeld. Groep 1 deed niet aan sport en training. Groep 2 trainde 3 keer per week minstens 1 uur met 30 minuten krachttraining en 25 minuten cardio-training. Groep 3 trainde het eerste jaar niet, maar de overige 5 jaar wel. Het resultaat? Groep 1 bouwde 2 kilo vet op. Groep 2 amper 3 ons en Groep 3 ruim 4 ons.

Vervolgens bestudeerden de onderzoekers bij de vrouwen uit groep 2 en groep 3 de intensiteit waarmee zij hadden getraind. En wat bleek? Des te intensiever de krachttraining vrouwen des te groter was het afslankende effect. Dat werd enerzijds gerealiseerd door de vele kilocalorieën die zij verbrandden tijdens elke work-out. Anderzijds kwam dat door de extra spiermassa die de vrouwen opbouwden. Want, met elke extra kilo spieren die de vrouwen ontwikkelden verhoogde het energieverbruik met minimaal 20 kilocalorieën per dag. Dit vanwege het zogenaamde naverbrandingseffect. Hierdoor is het zuurstofverbruik door het lichaam langere tijd verhoogd met als gevolg dat het ook in ruststand extra energie verbruikt.

Krachttraining geeft meer energie

Meer spiermassa geeft dus een hoger energieverbruik, en dat komt omdat in spiermassa mitochondrieen zitten, jouw eigen energiefabriekjes.
Die verbranden niet alleen energie, maar ze máken het ook. Hierdoor voel je je fitter, energieker én herstel je beter.

Krahttraining maakt je sterker en belastbaarder

Naar mate wij ouder worden, lopen we steeds meer kans op botontkalking. Dit komt omdat tijdens de overgang zowel oestrogenen als progesteron dalen. Deze 2 hormonen hebben een beschermende factor op de kwaliteit van onze botten.

Door je botten te belasten met krachttraining, hou je ze sterk én stimuleer je jouw lichaam om de bewust een beetje kapot gemaakte cellen beter te laten herstellen.
Dit is waarom bewegen en trainen áltijd een goed idee is; alles wat gebruikt wordt, daar wordt energie heen gestuurd. Omgekeerd is het dus ook het geval: wanneer je je spieren NIET gebruikt, worden ze ook niet (optimaal) hersteld en raak je steeds verder in verval.

Bovendien blijf je soepeler en mobieler in de dagelijkse dingen. Door je lijf lekker in beweging te houden en doelbewust te belasten, maak je de dingen die je de hele dag doet; tillen, opstaan, bukken, omhoog komen, veters strikken, trappen lopen, een sprintje trekken etc.  op een fijne manier mogelijk.
Juist deze dingen zijn vaak snel merkbaar en leveren een dankbaar resultaat.

Krachttraining zorgt voor een blij koppie

En…last but not least; krachttraining zorgt voor een blij koppie. Doordat je met krachttraining met je LIJF bezig bent, ben je even UIT JE HOOFD. Bovendien komen er tijdens het sporten allemaal fijne stofjes vrij waaronder dopamine, serotonine en endorfine. Endorfine staat onder meer bekend als het snelst werkende anti-stresshormoon omdat het binnen een minuut een stressreactie kan stilleggen. Dopamine geeft je een beloningsgevoel en serotonine zorgt voor een blij koppie én een betere slaap.

Let's GO!

Krachttraining tijdens de overgang heeft dus absoluut zin!
En ik begrijp dat je staat te trappelen om te beginnen 😉

Om het meeste voordeel te behalen, wil je aan de slag met je grote spiergroepen; benen, borst, rug, schouders en uiteraard ook je buikspieren (recht en schuin).
Hieronder vindt je uitleg video’s over de desbetreffende spiergroep én hoe je ze traint zonder extra materiaal aan te schaffen.
Uiteraard kan je ook gewichten of weerstandsbanden gebruiken wanneer je deze in je bezit hebt.

Krachttraining wordt pas krachttraining, als je daadwerkelijk je kracht hebt te gebruiken.
Wat bedoel ik daar nou mee?
Dat kan ik het makkelijkst uitleggen aan de hand van een voorbeeld die je zelf kan ervaren (dus doe maar mee):

Squats (ookwel kniebuigen) is een van de  oefeningen waarbij je heel goed je benen traint. En eigenlijk maken we de hele dag squats door te gaan zitten en weer op te staan. Pak nu eens een stoel en ga 10x opstaan en weer zitten.

Ok, en nu doen we datzelfde nog een keer, maar nu ga je in 3 langzame tellen zitten op de stoel en komt dan weer snel omhoog.
Dat voelt heel anders he? Moest je niet veel meer kracht gebruiken bij optie 2? En hier zit precies de finesse.

Krachttraining doe je door grote spiergroepen te trainen én relatief weinig herhalingen te maken (maximaal 12) met een tempo waarbij je langzaam beweegt en dan vooral in de “zakkende” beweging.
Dus bij squats wanneer je gaat zitten, bij deadlifts wanneer je voorover buigt, bij push ups wanneer je met je borst naar de grond of het aanrecht zakt, bij schouders wanneer je handen richting je schouders bewegen en bij rug wanneer je je armen “lang” maakt.

Merk je dat je meer dan 12 herhalingen kan maken met dit tempo? Dan train je met te weinig weerstand en heeft het zin om deze te verzwaren (door bv gewicht toe te voegen of een dikkere weerstandsband te pakken) omdat je anders je uithoudingsvermogen traint, in plaats van kracht.

Hier volgen nu de instructie video’s van hoe de grote spiergroepen correct traint. Met het trainingsschema dat je gratis kan downloaden via de button, kan je direct starten en heb je een mooie opbouw voor 4 weken.
Let er op dat je bij alle oefeningen (behalve de buikspieren) steeds rustig in 3 tellen blijft zakken!

Vind je het fijner om niet na te hoeven denken en lekker met workout video’s mee te doen?
Dan is mijn online programma “Van Futloos Lijf naar Energiek Wijf – The Workouts” nét wat voor jou.
Hier krijg je 4 weken lang 3 workouts die je zo met me mee kan doen, en waar je alleen een setje weerstandsbanden voor nodig hebt.

Ben jij op zoek naar een persoonlijk trainingsplan of (online) personal training?
Neem dan contact met me op voor de mogelijkheden.

Heel veel plezier!

9 reacties op “Krachttraining voor vrouwen in de overgang”

  1. Hi Mariska,
    Wat een waardevolle informatie deel je hier. Ik vind je instructievideo’s ook zeer verhelderend. Dit helpt om de oefeningen goed onder de knie te krijgen! Fijn
    Groetjes Francien

  2. Ik (55) doe sinds een aantal weken aan krachttraining, en voel me echt stukken beter. Ook in het koppie. Jouw extra informatie over krachttraining is erg nuttig, dank hiervoor.

  3. Angelique Smeets

    Mooi artikel en mooie tips alleen mis ik wat er gebeurd met cortisol level. Het beoefenen van krachttraining en de hoeveelheid stresshormoon cortisol wat je aanmaakt waardoor je juist weer vet wordt.

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Mariska de Vries draait op SYS Platform SYS Platform - Platform voor Coaches & Opleiders