Herken je dat, dat je die laatste week of 2 weken van je menstruatie een stuk minder lekker in je vel zit.
Trainen wil minder goed. Je voelt je slapper en je humeur kan ook een stuk beter.
Dat kan komen, omdat je hormonen gedurende de maand wisselen. En dat heeft invloed op onder andere je trainingsresultaat.
In deze blog lees je hier alles over én geef ik je tips hoe je rekening kan houden met jouw training, afgestemd op het moment van je cyclus.
Menstruatiecyclus, hoe zit het ook alweer?
Jouw menstruatiecyclus is een complex proces waarbij hormonen en organen in het vrouwelijke voortplantingssysteem betrokken zijn. Het doel van jouw menstruatiecyclus is om de eicel vrij te geven en het lichaam voor te bereiden op een mogelijke zwangerschap. Daarmee kan jouw menstruatiecyclus worden onderverdeeld in vier fasen die handig zijn om te weten:
De menstruatie (start bij dag 1): Dit is de eerste fase van de menstruatiecyclus. Het begint op de eerste dag van de menstruatie en duurt meestal 3-7 dagen. Tijdens deze fase wordt het baarmoederslijmvlies afgestoten en wordt bloed en weefsel via de vagina uitgestoten.
De folliculaire fase: Na de menstruatie begint de folliculaire fase. Tijdens deze fase stimuleert het luteïniserend hormoon (LH) de follikel (een holle structuur in de eierstok waarin de eicel zich ontwikkelt) om te groeien en het hormoon oestrogeen te produceren. Naarmate de follikel groeit, wordt het baarmoederslijmvlies dikker in voorbereiding op een mogelijke zwangerschap.
In deze eerste 2 weken van de cyclus is het hormoon oestrogeen hoog. Oestrogeen zorgt voor groei in de meest brede zin van het woord. Groei van de slijmvliezen, maar ook groei van andere cellen inclusief vetopslag. Alles wordt “klaargemaakt” om een babytje te kunnen gaan maken.
De ovulatie: Ongeveer halverwege de menstruatiecyclus, wanneer de follikel rijp is, vindt de ovulatie plaats. Tijdens de ovulatie barst de follikel open en wordt de eicel vrijgegeven in de eileider. De eicel blijft daar ongeveer 24 uur leven, in afwachting van een mogelijke bevruchting door een zaadcel.
Op dit moment kan je merken dat je meer afscheiding hebt dan anders, én meer zin in sex. (en dat is logisch want nú moet het gebeuren om zwanger te raken).
De luteale fase: Na de ovulatie begint de luteale fase. De follikel die de eicel heeft vrijgegeven, wordt omgezet in een structuur die het corpus luteum wordt genoemd en dat progesteron produceert. Het baarmoederslijmvlies blijft dikker worden in afwachting van een bevruchte eicel. Als de eicel niet bevrucht wordt, begint het corpus luteum af te breken en neemt de productie van progesteron af, waardoor het baarmoederslijmvlies wordt afgestoten en de menstruatie opnieuw begint.
In deze tweede helft van jouw cyclus is progesteron hoog maar neemt af naarmate je richting jouw menstruatiedatum komt.
Progesteron is het hormoon dat er (als er genoeg van is) voor zorgt dat we lekker vet verbranden, en is een natuurlijke rustgever van ons brein. Kortom; eentje die je graag op orde wilt hebben om je lekker te voelen!
De menstruatiecyclus kan variëren in lengte, maar duurt meestal ongeveer 28 dagen.
Waarbij je het liefst 4 dagen bloed verliest en je jezelf maximaal 4x per dag hoeft te verschonen.
Welke invloed heeft jouw cyclus op het resultaat van jouw training?
Doordat er dus een duidelijk verschil is in hormoonbalans gedurende je cyclus, heeft dit ook (onder andere) invloed op jouw training én de resultaten die je van jezelf mag verwachten.
Hier zijn enkele tips om rekening te houden met je menstruatiecyclus bij (kracht)training:
Houd rekening met de fase van je cyclus: Tijdens de folliculaire fase van je cyclus (ongeveer dag 1-14), wanneer oestrogeen- en testosteronniveaus hoger zijn, heb je over het algemeen meer energie en uithoudingsvermogen. Dit kan een goede tijd zijn om zwaardere gewichten of meer herhalingen te gebruiken en jezelf uit te dagen.
Ook zijn deze eerste 2 weken perfect om een nieuw PR te zetten.
Tijdens de luteale fase van je cyclus (ongeveer dag 14-28), wanneer progesteronniveaus hoger zijn, kan het zijn dat je gedurende die 2 weken steeds minder energie kan ervaren en je ook voelt dat je minder sterk bent. Verwacht in deze fase dan ook niet per se dat je hier hebt te knallen. Veel handiger is om in deze periode wat meer te focussen op een nieuwe skill en/of mobiliteit.
Gedurende de maand kan je dus bijvoorbeeld de eerste 2 weken relatief wat vaker/zwaarder aan krachttraining doen. De laatste 2 weken is het handig om wat meer cardio en/of stretching in jouw weekschema in te plannen.
De invloed van cortisol
We hebben het tot nu toe gehad over de hormonen oestrogeen, testosteron en progesteron die van invloed zijn om trainingsresultaat.
Een ander belangrijk hormoon wat hier bovendien van invloed op is, is cortisol.
Deze is niet betrokken ín de menstruatiecyclus, maar heeft hier wel degelijk invloed op (en op de rest van je lijf).
Cortisol is het hormoon dat ook wel bekend staat als stresshormoon. Het wordt gemaakt door je bijnieren op het moment dat je lichaam stress ervaart. En dat is stress in de meest brede zin van het woord.
Voedingsstoffentekort, te weinig vocht, een boze partner, te laat uit bed gekomen, je kind dat zonder te kijken oversteekt en ook…overtraining.
Cortisol maakt dat je fysiek wordt voorbereid om te gaan bewegen richting de oplossing van het probleem, wat dat dan ook mag zijn. Je bloedsuiker gaat omhoog, je bloeddruk gaat omhoog, je geslachtshormonen (ja die waarover je dus net hebt gelezen) worden naar beneden gereguleerd omdat voortplanten op dat moment geen prio is, eiwitten worden gebruikt als brandstof en niet voor opbouw en herstel en je immuunsysteem wordt tijdelijk onderdrukt.
Kortom: wanneer je lijf (en hoofd) veel stress ervaart, heeft dat een negatief effect op jouw trainingsresultaat. Zowel tijdens het sporten áls erna!
Bovendien is het zo dat zowel jouw geslachtshormonen als cortisol worden gemaakt van cholesterol en dat progesteron de voorloperstof is van cortisol.
Omdat overleven (en dus cortisolproductie) áltijd voorrang heeft, ontstaat er dus bij langdurige stress niet alleen gedoe rondom trainen en herstel, maar óók op je voortplantingscapaciteit en menstruatiecyclus.
Bovendien zorgt een constant hoge bloedsuiker er voor dat je cellen steeds minder gevoelig worden voor insuline waardoor afvallen lastig kan worden en diabetes 2 om de hoek loert.
Dat maakt dus ook, dat rust en ontspanning essentieel zijn voor niet alleen lekker en resultaat opleverend sporten, maar óók voor je herstel en voortplantingscapaciteit!
De rol van voeding
En tot slot is voeding ook een belangrijke factor.
Om te beginnen voldoende calorieen eten voor alles wat je de hele dag te doen hebt. Besef je goed dat je in rust alleen al zo’n 1200 kcal per dag verbrand (afhankelijk van je lichaamssamenstelling). Als je dit nog niet eens eet, kan je je voorstellen dat er al helemaal niets overblijft om echt lekker te knallen met je sport en goed te herstellen!
Je calorie inname checken is dus stap 1!
Zoals je al eerder hebt kunnen lezen is de bouwstof van alle voor dit onderwerp belangrijke hormonen cholesterol.
Een vetarm dieet is dus voor een goede hormoonbalans echt af te raden, omdat er dan niet voldoende bouwstof is voor alle hormonen, en hier al dingen gaan spaak lopen.
Let op voldoende inname van omega 3 vetzuren (in oa vette vis en een goed supplement), avocado, olijven en olijfolie, grasgevoerd rundvlees en eieren.
Ook eiwitten zijn onmisbaar omdat het de bouwstenen zijn voor opbouw en herstel. Tijdens een goede training maak je bewust schade aan je spieren, waarna je beter herstelt en daarmee dus het positieve trainingsresultaat behaalt. Eet je onvoldoende eiwitten? Dan verloopt je herstel dus niet zoals het moet en kan het zijn dat je langer spierpijn houdt of niet het resultaat krijgt wat je voor ogen hebt.
Als vrouw wil je 3x per dag zo’n 150 gram eiwitrijke voeding toevoegen aan je maaltijden.
En om echt te kunnen knallen met krachttraining, is een beetje koolhydraten ook fijn rondom je trainingsmoment zodat je spieren genoeg power hebben.
Dat kan heel simpel al met een stukje fruit, en zorg na je training voor een goede complete maaltijd met alle bouwstenen om aan te vullen én te herstellen na jouw training!
Kortom
Om optimaal trainingsresultaat te behalen, rekening houdend met je cyclus wil je:
- De eerste 2 weken van je cyclus gebruiken om zwaarder en intensiever te trainen en misschien wel je nieuwe PR te zetten
- Stress zoveel mogelijk beperken
- Voldoende calorieen tot je nemen én zorgen voor de juiste voedingsstoffen voor herstel
- Voldoende rusten om goed te herstellen
- 2 liter gemineraliseerd water per dag drinken
Heb je vragen over deze blog? Plaats ze dan hieronder?
Geinteresseerd om geheel persoonlijk aan de slag te gaan met een op maat gemaakt trainings- en voedingsschema?
Vanaf mei is er een nieuw plekje vrij gekomen op dinsdagavond om 18.00.
MAIL gerust voor meer info en het plannen van een proeftraining!
