Al eerder kon je in DEZE BLOG alles lezen over hoe je optimaal trainingsresultaat kan behalen door rekening te houden met je cyclus.
Maar wist je dat je cyclus ook van invloed is op jouw afvalresultaat?
In deze blog vertel ik je hier meer over, help ik je met verwachtingsmanagement én krijg je tips hoe je optimaal resultaat kan behalen door rekening hiermee te houden.
Fase 1: menstruatiedag 1-5
De eerste fase van de menstruatiecyclus begint op de eerste dag van de menstruatie. Vrouwen ervaren vaak vermoeidheid en lage energieniveaus. Tijdens deze fase is het belangrijk om naar het lichaam te luisteren en rust te nemen maar wel verstandige keuzes te blijven maken.
Invloed op afvallen:
In deze eerste dagen kan je een aantal dingen opmerken bij jezelf:
- Je houdt vocht vast: Vrouwen kunnen watergewicht (water dus, onthoudt dit 😉 ) vasthouden, wat tijdelijk kan leiden tot een toename van het lichaamsgewicht.
Vochtbalans is onder invloed van je mineralenhuishouding. Daarom is het belangrijk om er voor te zorgen dat je voldoende water drinkt mét voldoende mineralen. Dit zorgt er namelijk voor dat het vocht ook daadwerkelijk wordt opgenomen door je weefsel.
Drink je te weinig? Dan gaat je lijf óók vocht vasthouden.
Drink minimaal 2-2,5 liter water met per liter water, 0,25 theelepel zeezout. Meer hierover kan je ook IN DEZE BLOG lezen. - Lagere energieniveaus: Vermoeidheid en krampen kunnen de motivatie voor lichaamsbeweging verminderen. Toch is het belangrijk om ook in deze periode wél passend te blijven bewegen. Kies voor wandelen, yoga of krachttraining waarbij je wat meer herhalingen pakt (tussen de 12-15) en lichter gewicht.
- Je hebt meer zin in koolhydraten: sommige vrouwen ervaren meer drang naar koolhydraten in deze eerste fase. Chocola lijkt de eerste (en beste) oplossing, maar verstandelijk weet je natuurlijk beter 😉
Kies voor gezonde, vezelrijke koolhydraten en pak een extra stuk fruit.
Fase 2: Folliculaire fase (Dag 6-14)
Na de menstruatie begint de folliculaire fase, waarin de energieniveaus beginnen te stijgen. Hormonen zoals oestrogeen nemen toe, wat gunstig is voor spieropbouw en uithoudingsvermogen.
Invloed op afvallen:
- Je ervaart meer energie: hormonen zoals oestrogeen zorgen voor een toename van energie en kracht. Deze fase is dan ook uitermate geschikt om lekker te knallen met je trainingen en de intensiteit omhoog te schroeven. Focus om zwaardere gewichten en intensievere trainingsvormen om optimaal resultaat te behalen.
- Je hebt een verhoogd metabolisme: jouw basaal metabolisme neemt toe, wat de vetverbranding kan stimuleren. Kies voor eiwitrijke voeding om er voor te zorgen dat jouw spiermassa kan toenemen. Hoe groter je spiermassa, des te beter is je stofwisseling en dat helpt uiteraard weer bij afvallen.
Meer over eiwitten lees je HIER.
Fase 3: Ovulatie (Dag 15-17)
Tijdens de ovulatiefase wordt het ei vrijgegeven uit de eierstokken, wat de vruchtbare periode van een vrouw markeert. Hoewel dit een relatief korte periode is, gebeurt er in je lichaam toch een en ander wat ook in relatie staat tot afvallen.
Invloed op afvallen:
- In deze periode stijgt niet alleen je libido, maar ook je eetlust. Toch is het niet zo dat je dit fysiek ook echt nodig hebt. Rondom deze periode kan het dus zinvol zijn om even met je verstand te kiezen, in plaats van op gevoel. Kies voor vezelrijke voeding om een verzadigd gevoel te behouden en overeten te voorkomen. De beste manier is om écht te streven naar 500 gram groente per dag. Voeg ze dus bij elke grote maaltijd toe.
- Verhoogde lichaamstemperatuur: Het basaal metabolisme stijgt lichtjes. Hier hoef je niet per se iets mee te doen. Blijf gewoon lekker bewegen om je stofwisseling blijvend te stimuleren.
Fase 4: Luteale fase (Dag 18-28)
De luteale fase is de laatste fase van de cyclus en bereidt het lichaam voor op een mogelijke zwangerschap. Hormonen zoals progesteron nemen toe, wat de neiging heeft om vermoeidheid en prikkelbaarheid te veroorzaken.
Dit is meestal dan ook de fase waarin vrouwen zich het minst voelen. Zeker wanneer er een grotere disbalans is ontstaan tussen oestrogeen en progesteron, is deze periode waarin sommige vrouwen zich herkennen als “de heks”; kort lontje, chagerijnig etc.
Invloed op afvallen:
- Door de hormonale schommelingen kan je (wederom) verhoogde eetlust en vochtretentie ervaren. Zeker in deze periode is het belangrijk om aandacht te hebben voor je voedingspatroon omdat je in deze fase het makkelijkst voor de bijl gaat voor slechtere voeding: snelle koolhydraten en bewerkte, makkelijke voeding die kortstondig dat fijne gevoel geven maar totaal niet bijdragen aan jouw afvalwens. Verderop zal ik hier kort nog meer over vertellen.
- Verminderde energie: Sommige vrouwen ervaren een afname van energie voorafgaand aan de menstruatie. Deels door hormonen, deels door het mogelijk welbekende korte lontje waardoor alles mentaal ook meer energie lijkt te kosten dan in een andere periode van je cyclus. In deze fase kunnen stressmanagementtechnieken de hormonale schommelingen te beperken. Maar ook simpelweg meer rust inplannen en ruimte voor jezelf om niet overprikkeld te raken (waardoor je weer sneller vatbaar bent voor makkelijke en ongezonde keuzes die niet passen bij jouw afvalwens.)
Voedingsgewoontes voor optimaal resultaat
Voeding is en blijft een van de belangrijkste factoren om er voor te zorgen dat je kan afvallen. Daarnaast zijn stressbeperking, het beperken van ontstekingen en voldoende slaap dé factoren die meespelen in jouw afvalresultaat.
Heel kort door de bocht wil je met je voeding:
- Eiwitrijk eten. 3x 100-150 gram eiwitrijke voeding per dag ondersteunt spierherstel en behoudt van je spiermassa
- Voldoende gezonde vetten binnenkrijgen uit vette wilde vis of een passend supplement, avocado, kokosvet, olijfolie, noten en zaden én de transvetten, zonnebloemolie en koolzaadolie mijden. Een goede vetzuurbalans is essentieel voor hormonale balans, een goed werkend brein en energiebehoud
- 500 gram, liefst zoveel mogelijk biologische groente eten. Dit geeft een verzadigd gevoel, zorgt voor een goede darmwerking, levert vitamines en mineralen en stabiliseert de bloedsuikerspiegel
- Alcohol, suiker, snelle koolhydraatbronnen en bewerkte voeding mijden
- Én voldoende water met mineralen drinken om vochtvasthouden te voorkomen
Welke andere hormonen spelen óók een rol bij afvallen?
Naast de hormonen die specifiek gerelateerd zijn aan de menstruatiecyclus, zijn er ook andere hormonen die van invloed kunnen zijn op gewichtsverlies. Cortisol, insuline, leptine en ghreline zijn enkele van deze hormonen.
- Cortisol:
- Invloed op afvallen: Cortisol wordt vaak geassocieerd met stress en kan leiden tot vetopslag, vooral rond de buikstreek. Het kan ook de eetlust vergroten en de drang naar snelle suikers. Bovendien maakt te lang te veel cortisol je lijf insuline-ongevoelig (zie ook hierna over insuline), zodat afvallen echt een uitdaging wordt, ook al eet je amper koolhydraten. Stressmanagementtechnieken, zoals meditatie, yoga, en voldoende slaap, kunnen helpen cortisolniveaus te reguleren. Regelmatige lichaamsbeweging is een andere effectieve manier om cortisol te verminderen.
- Insuline:
- Invloed op afvallen: Insuline reguleert de bloedsuikerspiegel en bevordert de opslag van vet. Insulineresistentie kan het afvallen bemoeilijken. Kies voor een gebalanceerd voedingspatroon met een matige hoeveelheid koolhydraten en focus op complexe koolhydraten met een lage glycemische index. Regelmatige lichaamsbeweging, met name cardio en krachttraining, kan insulinegevoeligheid verbeteren.
- Leptine:
- Invloed op afvallen: Leptine wordt geproduceerd door vetcellen en reguleert de eetlust. Een leptineresistentie kan leiden tot overeten. Krijg voldoende slaap, want slaaptekort kan leptineniveaus verstoren. Een gebalanceerd voedingspatroon met voldoende eiwitten en gezonde vetten kan ook leptinegevoeligheid bevorderen.
- Ghreline:
- Invloed op afvallen: Ghreline staat bekend als het ‘hongerhormoon‘ omdat het de eetlust stimuleert. Eet regelmatige, evenwichtige maaltijden om de ghreline-niveaus te stabiliseren. Voldoende eiwitten en vezels kunnen ook helpen om een verzadigd gevoel te behouden.
Conclusie
Om optimaal afvalresultaat te behalen is het zinvol om goed op de hoogte te zijn van hoe jouw hormonen van invloed zijn op jouw stemming en eetlust. Op deze manier kan je passend inspelen op wanneer je maximaal kan sporten, welke voedingsbehoeftes je lijf heeft én kan je je voorbereiden op de welbekende valkuilen als drang naar zoet en chocola.
Daarnaast zijn andere leefstijlfactoren zoals stressmanagement, slaap, beweging en het beperken en oplossen van ontstekingen ook essentieel om jouw gewenste gewicht te behalen.
Ben jij na het lezen van deze blog enthousiast om een passend plan te maken afgestemd op jouw cyclus zodat jij maximaal resultaat kan behalen met afvallen?
Klik dan op onderstaande button om een gratis kennismakingsgesprek in te plannen om vanuit daar te kijken naar wat er voor jou het meest passend is.
