Of je nou meer energie wilt, af wilt vallen, af wilt van je hormonale disbalans of een evenwichtige darmflora wilt, onder aan de (eet)streep heeft je lijf ELKE DAG een bepaalde verhouding nodig aan voedingsstoffen.
Ik heb het dan over vezels, vitamines, mineralen en een bepaalde hoeveelheid aan eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten.
Voedingsgroepen
Voeding kan je onderverdelen in 3 grote groepen, ookwel macro’s genoemd.
Deze zijn: koolhydraten, eiwitten en (gezonde) vetten.
Koolhydraten
Suikers, zetmeel en vezels zijn vormen van koolhydraten in onze voeding. Een nogal brede noemer dus met een range van donuts, aardappels, peulvruchten, brood, andijvie en broccoli.
En ook die kan je weer onderverdelen:
Zo wordt er gesproken over snelle en langzame koolhydraten, wat te maken heeft met hoe snel ze jouw bloedsuikerspiegel laten stijgen. Het enige wat jij hiervan hoeft te onthouden is dat je na het eten van snelle koolhydraten snel een (energie) dip hebt. Mijden dus. Denk hierbij vooral aan de categorie bewerkte voeding: Snelle Jelle’s, Sultana, koekjes, taartjes en andere makkelijke snacks voor tussendoor.
Daarnaast kan je nog een onderscheid maken in zetmeelhoudende koolhydraten (rijst, pasta, brood, pompoen aardappels, peulvruchten) en niet-zetmeelhoudende groentes (broccoli, andijvie, tomaten, boerenkool etc).
Deze is wel handig om te kunnen herkennen omdat je grofweg kan zeggen dat je van de niet-zetmeelhoudende onbeperkt kan eten omdat ze ook nog eens amper meetellen in je totale calorieën, en je van de zetmeelhoudende koolhydraten minder eet omdat ze wél aantikken in je totaal calorieën en je deze dus tot een bepaalde mate wilt beperken, zeker als je af wilt vallen.
Koolhydraten is de voedingsgroep welke, zeker in dieetland, een dingetje kan zijn.
Zo is het koolhydraatarme dieet een hype, op de voet gevold door Keto wat daar nog een striktere versie van is met maximaal 20 gr. koolhydraten per dag.
Wat je ziet is dat per gram koolhydraten dat je eet, er 3-4 gram vocht gebonden wordt. Met andere woorden: als je veel koolhydraten eet, hou je veel vocht vast en dat zie je op de weegschaal. Als je dus (snel) gewicht wilt verliezen, en kiest voor een koolhydraatarm dieet zie je na een week een geweldig resultaat op de weegschaal…mag jij raden wat je niet meer vast houdt…inderdaad, VET is niet het goede antwoord.
Maar dat terzijde want wat ik éigenlijk hier wil vertellen is dat je darmflora, ofwel je “legertje” dat je o.a. beschermt tegen allerlei ziekmakers, schimmels, parasieten, leeft op essentiële koolhydraten. Essentieel betekent dat dit koolhydraten zijn die je alleen vanuit voeding binnen kan krijgen en je lijf dus niet zelf aan kan maken. Wat dus betekent dat je koolhydraten nodig hebt om je darmflora gezond en sterk te houden!
Daarnaast spelen je darmen ook een belangrijke rol in voedselopname (en dus energiehuishouding) én is het de plaats waar “happy hormoon” serotonine wordt aangemaakt, welke er voor zorgt dat jij positief en ondernemend bent.
Ervaar jij juist dat je een kort lontje hebt, neerslachtig bent, liever niet onder mensen bent en/of obstipatie hebt: dan zijn je darmen je eerste aandachtspunt. Reken maar dat je je darmen blij wilt houden.
Tot slot nog het feit dat koolhydraten dé voedingsstof zijn voor onze hersenen en gebruikt worden als brandstof voor een groot gedeelte van (snelle en explosieve) sporten. Wil je dus lekker presteren en fris kunnen blijven nadenken, dan zijn koolhydraten handig om te blijven eten.
“Maar Maris”, hoor ik je nu denken, “hoe zit het dan met insulineresistentie en diabetes?” En terecht. Want teveel koolhydraten (en zeker ten opzichte van eiwitten en gezonde vetten), is ook weer niet handig. Elke keer als je bloedsuiker stijgt, maakt je lichaam insuline vrij om dit weer te normaliseren en de suikers (waar koolhydraten tot worden afgebroken) in de kern te krijgen waar ze gebruikt kunnen worden als brandstof. Teveel/te vaak insuline maakt dat de cellen ongevoeliger hiervoor worden waardoor er steeds meer moet worden aangemaakt om je bloedsuiker te normaliseren. Als dit maar lang genoeg duurt, wordt je vanzelf insulineresistent en kan diabetes (en een boel andere dingen waar je niet op zit te wachten zoals overgewicht) ontstaan.
Lang verhaal kort: JA koolhydraten zijn wél handig om te eten (en bij voorkeur in de “trage, vezelrijke” vorm).
Hoeveel? Check de afbeelding aan het einde van dit artikel.
Voor de duidelijkheid: de afbeelding die je ziet is er eentje waarbij je dus bij de groentes zelf het onderscheid mag maken tussen zetmeelhoudende (of alternatieve producten als rijst, pasta en quinoa)en niet-zetmeelhoudende. Wil je afvallen? Dan is het aan te raden om minimaal 1 maaltijd te nemen waarbij je GEEN zetmeelhoudende koolhydraten eet. Bijvoorbeeld een omelet met ei (eiwitten en vetten), paddestoelen en wokgroente (niet-zetmeelhoudende groente).
Een voorbeeld van een maaltijd mét zetmeelhoudende koolhydraten is bijvoorbeeld pasta met saus, aardappelen met vlees en groente of een boterham met beleg.
Eiwitten
Eiwitten zijn de bron waar ik mijn cliënten (samen met groente en voldoende water) altijd eerst op laat focussen. Ze zitten (veel) in dierlijke producten zoals ei, zuivel, gevogelte, vlees en vis, en ook in plantaardige bronnen als peulvruchten, tempeh, noten & zaden, granen, rijst en groentes, maar relatief een stuk minder.
Eiwitten zijn de bouwstenen van onze weefsels en de hele dag zijn we bezig “de betere versie van onszelf te worden”, mits we daar genoeg brand- en reparatie stof voor hebben!
Eiwitten zijn dus NIET de voedingsbron die je alleen maar moet eten wanneer je een bodybuilder wilt worden (en geloof me, zeker als vrouw ben je dat voorlopig nog niet). Eiwitten wil je elke grote maaltijd eten om:
- je lang verzadigd te houden (en dus te voorkomen dat je hand ongemerkt alweer een koekje of wat anders “lekkers” vast heeft
- af wilt vallen (want eiwitten hebben het voordeel dat ze bij de afbraak je ook calorieën helpen verbranden)
- goed wilt herstellen na training (reparatiestof, weet je nog)
- je blessures wilt voorkomen (reparatiestof deel 2)
Eiwitten zijn dus handig om bij ELKE grote maaltijd te nemen. En dan wel (voor dames) een portie van zo’n 100-150 gram. Dat betekent dus als je kipfilet op je broodje eet, dat dat een heel pakje is! In plaats van 2 plakjes welke ik meestal tegen kom in de praktijk.
Ben je vegetarisch of veganistisch? Kijk dan eens hoe je meer kan eten van de plantaardige bronnen. Peulvruchten, des (gemaakt van paddestoelen) en tempeh zijn dan relatief de grootste leverancier. Denk daarbij dan aan een linzensoep of erwtensoep en een salade waar je humus en linzen aan toe kan voegen. Ook kan een maaltijd als broccolirijst met tempeh passend zijn voor jou of een curry waar je extra Des aan toevoegt.
Geen zin om te wegen? hou dan als richtlijn dat je een kwart van je bord gevuld wilt hebben met eiwitten.
Belangrijk voor vegetariers en veganisten; zorg voor een compleet eiwitprofiel
De groep eiwitten bestaat uit 20 aminozuren die iedereen eigen functie hebben. 8 van deze aminozuren zijn essentieel, waarvan je nu weet dat dat betekent dat je ze ALLEEN VANUIT VOEDING binnen kan krijgen en je ze dus MOET eten om alle bouwstenen te kunnen geven aan je lijf.
Dierlijke producten bevatten deze meestal alle 8, maar om een volwaardig eiwitprofiel te eten als veganist of vegetarier, wil je elke maaltijd peulvruchten. granen en noten/zaden combineren voor een volwaardig eiwitprofiel.
De 8 essentiele aminozuren zijn:
- Fenylalanine: zit in zuivel (vooral kaas) en verschillende noten en zaden, waaronder amandelen, sesamzaad en pinda’s
- Isoleucine: zit in dierlijke eiwitten als kip, vis en eieren. Je vindt dit aminozuur ook in rogge, linzen en cashewnoten
- Leucine: in vis (garnalen en zalm), linzen en kikkererwten, soja, noten, asperges, bonen en zilvervliesrijst
- Lysine: zit in alle dierlijke eiwitten veel en in bonen, aardappelenen tarwe
- Methionine: zit vooral in zaden, gevogelte en harde kaas
- Threonine: in zo goed als dezelfde bronnen als leucine: garnalen en zalm, linzen en kikkererwten, soja, noten, asperges en bonen
- Tryptofaan: zit in kalkoen, lijnzaad, melk en bananen
- Valine: in vlees, zuivel, champignons, soja, pinda’s en sommige granen
Gezonde vetten
En dan de laatste voedingsgroep, gezonde vetten.
Gezonde vetten…zijn er dan ook ongezonde vetten? Jazeker!
Die zitten in alle gefabriceerde dingen: kant-en-klaar maaltijden, gebak, koekjes, chips etc. Voor het gemak ga ik er even vanuit dat je begrijpt dat deze voedingsmiddelen sowieso niet handig zijn om veel van de eten, kan ik door naar wat je misschien nog wilt weten.
Gezonde vetten kan je ondervedelen in 4 soorten:
Omega 3
Omega 6
Omega 9
Verzadigde vetten
Vette vis (zalm, makreel, haring, sardines, paling)
Lijnzaad
Chiazaad
Hennepzaad
Visolie
Zeewieren
Werken ontstekingsremmend en wil je relatief veel meer van innemen dan omega 6
Noten
Zaden
Plantaardige olie als arachide olie, zonnebloemolie, maisolie en soja olie
Margarine
(let op, margarine wordt gebruikt in koekjes, cakes, taart etc.)
Vloeibare bak- en braadproducten
Werken ontstekingsbevorderend en wil je dus beperkt innemen. Vooral bij vruchtbaarheidsproblemen!
Olijfolie
Olijven
Avocado
Ei
Vlees
Roomboter
Kokos (olie)
Verzadigde vetzuren kunnen het lichaamseigen cholesterol licht verhogen, maar dat is maar een fractie in vergelijking tot wat het lichaam zelf aanmaakt
Gezonde vetten heb je nodig voor een aantal belangrijke zaken:
- Het goed kunnen produceren van hormonen: Vetten en cholesterol zijn de bouwstof van onze geslachtshormonen (oestrogeen, testosteron, progesteron) en bijnierhormonen (o.a. stresshormoon cortisol)
- Flexibele celwanden
- Energie! (9kcal per gram tegenover 4 kcal per gram bij eiwitten en koolhydraten) Hier zit overigens ook gelijk een uitdaging wanneer je wilt afvallen
- Vetten die niet gebruikt worden als brandstof worden opgeslagen in vetweefsel. Op die manier vormen zijn een voorraad die aangesproken kan worden wanneer nodig bijvoorbeeld in een vastenperiode)
- Isolatie (warm houden)
- Bescherming van organen
- Vetten zijn het oplosmiddel voor vitamines A, D, E en K. Bij een vetarm voedingspatroon kan er een tekort aan deze vitamines ontstaan.
Je ziet, gezonde vetten zijn onmisbaar in een gezond en fit lijf.
Wél is het zo dat ze dus veel energie leveren (een keer zoveel als eiwitten en koolhydraten). Is je wens om gewicht te verliezen? Dan is het zinvol om goed op je totale inname te letten. Want 1 handje noten van 25 gram levert al zo’n 225 kcal.
Cholesterol mythe
Ken je dat verhaal dat je niet meer dan 1 ei per week mag eten voor je cholesterol? Nu je weet hoe belangrijk deze bouwsteen is voor je lijf (bouwsteen hormonen), kan je je voorstellen dat dat inmiddels écht een achterhaald verhaal is.
Cholesterol wordt namelijk ook gebruikt als vaatwandreparatiemiddel. Je kan je dus voorstellen dat wanneer er schade is aan de vaatwanden (door oa laaggradige ontstekingen), de lever cholesterol de bloedbaan in stuurt ter reparatie, wat je dus ziet in een bloedbeeld.
De verzadigde vetten zijn dan niet de oorzaak, maar de veroorzaker van de ontstekingen. Zinvol dus om daar óók naar te kijken. Cholesterolverlagers zijn dan niet de oplossing. Wél zorgt dit soort medicatie er voor dat de hierboven genoemde hormonen minder (goed) kunnen worden aangemaakt, met alle klachten die daar dan weer bij horen.
De enige gevaarlijke factor cholesterol is Small Dense LDL, welke een oorzaak is van allerlei metabolische stoornissen en hart-en vaatziekten! Dus áls je een bloedbeeld laat bepalen, laat deze dan lig meenemen!
Hoe weet ik nu wat eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten zijn?
Doorvoor is het goed om te weten dat alles wat je in je mond stopt (en wat puur en onbewerkt is) altijd een combinatie is van 2 of 3 van eerder genoemde groepen.
Kip bijvoorbeeld is een mix van eiwitten en vetten. En bruine bonen een mix van koolhydraten en eiwitten.
Een voedingsmiddel wordt ingedeeld in de groep waarvan er het meeste inzit. Bij kip is dat dus eiwitten en bij de bruine boon koolhydraten.
Werk je met een app zoals MyFitnessPall of Food, en je hebt een persoonlijk raamwerk opgesteld dat past bij jouw doel, begrijp dan dat als je een voedingsmiddel toevoegt er altijd meerdere voedingsgroepen gaan stijgen. Zo’n app kan je ook helpen om meer inzicht te krijgen in welke voeding nu precies valt in welke categorie. Hierboven heb ik grofweg aangegeven hoe je kan herkennen en categoriseren, maar als je meer de diepte in wilt dan zal je ziet dat er bijvoorbeeld in kip meer eiwitten zitten dan in gehakt en zo kan je nog verdere gaan finetunen. Afijn, dat is niet waar dit stuk over gaat dus ik laat het wat dat betreft hierbij. De essentie van wat ik je wil meegegeven is dat het zinvol is om grofweg te weten wát je in je mond stopt. Omdat je nu weet dat je alle voedingsgroepen elke maaltijd nodig hebt om fit, energiek en verzadigd te zijn.
Dus hoe ziet je bord er dan uit voor voldoende energie en een verzadigd gevoel?
Nou zo!
Gebruik de eerste afbeelding voor iedere grote maaltijd (ontbijt, lunch en diner) en besef je dat je de groentes kan onderverdelen tussen zetmeelhoudende groentes en niet-zetmeelhoudende groentes (of andere zetmeelhoudende producten als rijst, pasta, quinoa etc.). Wil je afvallen? Kies dan in ieder geval 1 maaltijd ZONDER zetmeelhoudende groentes of alternatieve zetmeelhoudende producten.
Ben je vegetarisch of veganistisch? Hou dan de afbeelding aan van “Eten op plantaardige basis” en let er op dat je voor de eiwitten ALTIJD granen, noten en peulvruchten op je bord hebt liggen voor een compleet eiwitprofiel.
Wat eet ik na mijn workout?
En tot slot het antwoord op deze veelgestelde vraag:
Tijdens je training verbrand je in de meeste gevallen en zeker bij krachtsport eiwitten en koolhydraten. Koolhydraten kunnen maar in beperkte voorraad worden opgeslagen en zijn dus zinvol om na je training aan te vullen. Eiwitten heb je nodig om de (bewuste) schade die je aan je spieren hebt veroorzaakt goed te kunnen repareren en om morgen wakker te worden als die verbeterde versie van jezelf. Neem dus na je training nog een restje van je avondmaaltijd, of een bakje (geiten)yoghurt met een stukje fruit. Train je vroeger op de avond? Eet dan een klein beetje voor je training en de grote maaltijd erna.
Met deze blog heb ik je meer kennis willen meegeven over wat je dagelijks nodig hebt om fit, gezond en energiek te zijn. Om je lijf alles te geven wat het nodig heeft voor alles dat je te doen hebt.
Heb je hier vragen over of behoefte aan een persoonlijk advies? Laat dan jouw reactie hieronder achter en je hoort van mij!
