Ons commandocentrum bovenin is natuurlijk een superbelangrijk onderdeel van ons lijf. De hele dag door vuren onze hersenen met een ongekende snelheid boodschappen via communicatiestofjes (neurotransmitters) naar alle overige onderdelen van ons lijf, om daar een bepaalde actie/taak uit te voeren. Denk aan hormoonaanmaak, bloedsuikerregulatie, het mogelijk maken van beweging, spijsvertering etc.
Om dit communicatienetwerk goed te laten verlopen, zijn bepaalde bouwstenen nodig. Net zoals je de weg waarover je rijdt, goed onderhouden wilt hebben. Maar hoe ouder we worden, hoe minder goed dit gaat.
Tóch kan je met voeding ontzettend veel doen om je brein gezond en fris te houden. Daarover lees je meer in deze blog.
De hersenen van energie voorzien, is essentieel om het goed te kunnen laten werken.
Nu zijn de hersenen voor het grootste gedeelte gemaakt van vetzuren en gebruiken zij glucose als brandstof.
Daaruit kan je concluderen dat veel koolhydraten eten een handige keuze kan zijn om je brein zo goed mogelijk te laten draaien.
Echter, niets is minder waar.
Een te hoge bloedsuiker zorgt voor een hoge bloeddruk wat een aftakelingsoorzaak is op latere leeftijd. Ook zorgt het voor verharding van de slagaderen waardoor transport naar de hersenen moeilijker wordt.
Wat wél belangrijk is, is om je bloedsuiker constant te houden, binnen de marges. Op die manier zorg je er voor dat er voldoende zuurstof én glucose getransporteerd kunnen worden waar de hersenen dan energie van maken.
Wat is er dan nog meer belangrijk, naast een stabiele bloedsuiker?
Met glucose en voldoende zuurstof kan er dus energie gemaakt worden. Maar daarvoor moet het commandocentrum wél lekker in zijn bouwstenen zitten. Gezonde vetten en eiwitten in dit geval, en bepaalde vitamines en mineralen om de communicatiestofjes (neurotransmitters) te kunnen bouwen.
De hersencellen bestaan voor 60% uit vet. Het soort vet wat we eten, is van invloed op de structuur van de cellen en op de hoeveelheid dendrieten en synapsen. Ook bepalen de vetmoleculen mede de hoeveelheid en het soort van neurotransmitters die hersencellen aanmaken en afvuren.
Als ik het heb over gezonde vetten, dan bedoel ik daarmee automatisch ook een balans in de verschillende soorten vetzuren.
Je kan er 5 onderscheiden:
Omega 3 vetzuren:EPA/DHA uit met name vette vis (zalm, makreel, haring, sardines). Deze vetzuren zijn dé bouwstenen die je wilt eten, het liefst 3x per week.
Omega 6 vetzuren: deze zitten in alle plantaardige bronnen zoals zonnebloemolie, tarwekiemolie, arachidonzuur, saffloerolie en alle plantaardige boters zoals margarines (laat je dus niet verleiden door de tekst dat er omega 3 aan toegevoegd zit!!).
Omega 6 werkt ontstekingsbevorderend en wil je dus minimaal eten.
Een hand ongebrande noten is heel goed voor je hersenen. Alle andere soorten uit dit rijtje kan je het beste mijden.
Omega 9: Olijven, olijfolie en avocado’s. Die zijn helemaal goed en dus ook, net als omega 3, lekker eten.
Verzadigde vetzuren: boter, eieren, vlees. Ook deze heb je in bepaalde mate nodig voor o.a. cholesterol. Cholesterol heb je weer nodig voor o.a. een goede hormoonbalans en transport van vetoplosbare vitamines. Dus met mate helemaal goed. Denk dan aan 10 eieren in de week 😉
Transvetten: dit zijn kunstmatige vetten die gebruikt worden in kant-en-klaarproducten en allerlei ander “vierkant” voedsel uit de voedingsindustrie. Deze vetsoort maakt dat buitenwanden van de cellen gaan verschrompelen en verharden waardoor celcommunicatie wordt verstoord en je hersenen letterlijk en figuurlijk in kwaliteit achteruit gaan.
Dit wil je wél eten
Ok, dus veel transvetten, bewerkte voeding en omega 6 vetzuren wil je NIET eten…
Maar gelukkig zijn er naast de bouwstenen (omega 3 vetzuren en eiwitten) ook nog voedingsmiddelen die de hersenen juist beschermen tegen schade! Voeding die rijk is aan anti-oxidanten.
Deze stofjes beschermen je hersenen namelijk tegen vrije radicalen; schadelijke bijproducten van onze stofwisseling.
Anti-oxidanten zitten in alle groentes en fruit. Soorten die hoog scoren zijn rozijnen, bosbessen, bramen, knoflook, boerenkool, aardbeien, spinazie, frambozen, spruitjes, pruimen, broccoli, alfalfa, bietjes, avocado, sinaasappel, rode druiven, kersen, kiwi, rode peper, kidneybonen, grapefruit en uien.
Ook hele pure chocolade, groene en zwarte thee zijn rijk aan anti-oxidanten.
Neurotransmitters
Neurotransmitters zijn de stofjes die er voor zorgen dat communicatie mogelijk is. Je hebt er een heleboel, en in dit geval kijken we vooral naar dopamine ( focus, drive en actie), serotonine (pijnbeleving, stemming, inslaap, darmen) , GABA (rust, structuur, overzicht, prikkelverwerking) en acetylcholine (snelheid van brein, verbanden leggen, empatisch vermogen).
In het overzicht hiernaast zie je schematisch welke vitamines en mineralen er nodig zijn om vanuit een aminozuur (ieder rechthoekje) uiteindelijk een neurotransmitter te maken.
Grofweg kan je zeggen dat de volgende vitamines en mineralen daarvoor onmisbaar zijn, en dus belangrijk om voldoende te hebben voor een optimale breinfunctie:
B12, B6, foliumzuur, C, zink, magnesium, B5, ijzer en calcium.
Dat maakt dat het voor iemand die weinig tot geen dierlijke producten eet, aandacht vraagt om deze (én de omega 3 vetzuren) tóch voldoende binnen te krijgen.
Tot slot
Naast alle voedingsmiddelen die je succesvol kan inzetten voor een gezond brein is het goed om 1 ding niet te vergeten:
Als je kneiter staat uit te droger, werkt de boel bovenin ook niet goed.
Drink dus ook voldoende water met mineralen.
Hey Mariska!
Super fijn artikel. Ikzelf ben ook overtuigd om een Omega 3 supplement te slikken, aangezien ik relatief zeker ben dat ik niet genoeg binnen krijg via voeding alleen. Ik heb wat research gedaan, en ben gestoten op deze van Flinndal (https://www.flinndal.nl/omega-3-vetzuren/omega-3-plantaardig), heb jij toevallig ervaring met hen? De reviews zijn goed, maar ik vraag me af wat een professional ervan denkt.
Ik kijk uit naar je antwoord!
Fien
Hi Fien,
Wat tof van je te horen.
Ik heb zelf geen ervaring met dit merk. Wat ik wel kan zien is dat er verhoudingsgewijs relatief weinig EPA in zit tov DHA.
Meer over dit onderwerp kan je ook hier lezen: https://www.orthokennis.nl/nutrienten/Omega%203-vetzuren%20EPA%20DHA
Zelf heb ik ervaring met de merken Orangefit, Fittergy, Equology en MorEpa. Wellicht zinvol eens te vergelijken qua samenstelling om een goede keuze te maken die bij jou past.