Vasten, periodiek niet eten, iets wat al eeuwenoud is, lijkt vandaag de dag weer enorm populair te zijn. Afhankelijk van lichaamstypes verschijnen er overal op het internet speciale schema’s die specifiek voor zou geschikt zouden zijn, maar is vasten eigenlijk wel voor iedereen geschikt?
In deze blog lees je zowel de voor- als nadelen van vasten, specifiek voor vrouwen.
We kijken naar algehele gezondheid, hormoonbalans en darmgezondheid.
Zodat jij zelf kan beslissen of vasten ook voor jou passend is.
Wat is vasten en welke processen zet het in werking?
Vasten houdt in dat je voor een bepaalde periode afziet van voedsel en dus niet eet.
Er zijn verschillende manieren om te vasten, variërend van volledige voedselonthouding tot beperkte voedselinname op bepaalde tijden van de dag (het zogenaamde intermittent fasting).
De hele dag (en nacht) door, vinden er talloze processen in je lijf plaats. Denk hierbij aan ontgifting, energieproductie, celvernieuwing, hormoon- en neurotransmitterproductie, bloedcirculatie, voedingssstoffentransport, het aanvullen van tekorten etc. etc. Je kan je voorstellen dat niet alles tegelijkertijd kan plaatsvinden vanwege beperkte energievoorraad en -toevoer, en daarom werkt je lijf in een bepaald ritme waarbij verschillende organen (en daarbij horende processen) op een specifiek tijdstip op de dag meer energie toegewezen krijgen dan op andere.
Daarnaast is het zo, dat spijsvertering altijd voorrang krijgt op de energietoewijzing. Concreet houdt dat in, dat zodra jij wat in je mond stopt, alle energie gaat naar je spijsverteringsstelsel om dat te verwerken en dus tijdelijk NIET meer allemaal naar bijvoorbeeld je immuunssyteem die op dat moment bezig is je te beschermen tegen indringers van buitenaf (zoals virussen, ziekmakende bacteriën etc). Dat wetende, kan het dus zinvol zijn om zeker niet de hele dag door te eten, omdat je dus eigenlijk door vaak te eten, makkelijker vatbaar wordt voor deze indringers van buitenaf.
Vasten activeert verschillende biologische processen. Eén hiervan is de verschuiving van het lichaam naar een staat genaamd ketose, waarbij het lichaam vetten verbrandt voor energie in plaats van glucose. Wanneer je gewicht wilt verliezen, is dit vaak een van de belangrijkste redenen om te vasten, omdat je hiermee direct je eigen vetvoorraad aanspreekt.
Daarnaast stimuleert vasten ook autofagie, een proces waarbij cellen beschadigde componenten afbreken en recyclen. Dit proces is erg waardevol om te stimuleren wanneer je jouw algehele gezondheid extra wilt ondersteunen en zéker zinvol wanneer je ziek bent en/of je je niet fit voelt omdat je immuunsysteem door te vasten maximaal aan de slag kan.
Logisch dus eigenlijk dat je geen trek hebt wanneer je ziek bent hè?
Voordelen van vasten voor vrouwen
Over de grote linie, is vasten dus een goed idee, om zowel je algehele gezondheid te ondersteunen alsook een gezond gewicht te behouden.
Maar aangezien wij vrouwen toch weer even anders in elkaar zitten dan mannen, hebben we toch met een aantal zaken rekening te houden om hierin een passende keuze te maken.
Laten we beginnen met de voordelen van vasten:
- Boost algehele gezondheid: Studies tonen aan dat vasten het risico op chronische ziekten kan verminderen, de levensduur kan verlengen en de mentale helderheid kan verbeteren.
Zoals je hierboven al hebt kunnen lezen zijn processen als autofagie en het managen van energietoevoer enorm zinvol om de veerkracht in het lijf te verbeteren.
Er ontstaat ruimte om op te ruimen, te herstellen én het zelfhelende vermogen aan te spreken. Doordat er niet constant voeding wordt toegediend van buitenaf, wordt het lichaam gestimuleerd zelf energiebronnen aan te spreken om alle gaande processen van energie te voorzien. - Verbetert hormoonbalans: Vasten kan helpen bij het in balans brengen van hormonen zoals insuline, waardoor de insulinegevoeligheid verbetert. Dit kan bijzonder gunstig zijn voor vrouwen met polycysteus ovarium syndroom (PCOS).
Insulinegevoeligheid verwijst naar hoe effectief het lichaam reageert op het hormoon insuline. Een goede insulinegevoeligheid betekent dat het lichaam een kleine hoeveelheid insuline nodig heeft om glucose uit de bloedbaan in de cellen te transporteren. Bij een verminderde insulinegevoeligheid (ook wel insulineresistentie genoemd) heeft het lichaam meer insuline nodig om dezelfde taak uit te voeren.
Insuline wordt elke keer als je eet, aangemaakt. Wanneer je dus vaak (en veel) eet, komt er elke keer glucose in de bloedbaan, wordt er elke keer insuline aangemaakt om dat te reguleren en heb je constant schommelingen in je bloedsuiker. Via dit mechanisme ontstaat op den duur insulineresistentie.Wanneer je insulinegevoeligheid verstoort raakt, heeft dat effect op jouw hormoonbalans. Dit kan zich uiten in vetopslag, met name rond de buik en vruchtbaarheidsproblemen zoals PCOS.
Door te vasten, verbeter je dus je insulinegevoeligheid, hormoonbalans én stimuleer je je lijf om opgeslagen vetvoorraden aan te spreken.
- Darmgezondheid: Wanneer je eet (of drinkt), gaat een groot gedeelte van de energievoorziening richting je spijsvertering. Dit zorgt er voor dat de voedingsmiddelen kunnen worden afgebroken zodat ze ergens anders in je lijf kunnen worden gebruikt. Maar omdat alles in ritme verloopt, kan het zo zijn dat wanneer je regelmatig op een dag eet (lees 5x of meer) er andere processen die ook moeten plaatsvinden, onvoldoende tijd en energie krijgen om hun werk goed te kunnen doen. Hierdoor kan je bijvoorbeeld klachten krijgen als een traag of slecht herstel, sneller vatbaar voor virussen en bacteriën of een verstoord slaappatroon.
En omgekeerd werkt het ook zo dat een goede spijsvertering alleen maar plaats kan vinden in rust. Wanneer jij dus eet terwijl je werkt, bezig bent of op je scherm zit, kan je je voeding niet goed verteren en neem je jouw voedingstoffen onvoldoende op. Zonde van dat lekkere eten!
Door te vasten krijgen de darmen rust, wat kan bijdragen aan een betere darmgezondheid en spijsvertering. Bovendien kan alles beter in ritme plaatsvinden waardoor álle processen in je lichaam beter kunnen functioneren en jij je veel fitter voelt.
Nadalen van vasten voor vrouwen
Is vasten dan voor iedere vrouw aan te raden? Zeker niet. Doordat onze hormoonhuishouding anders is dan die van vrouwen, zijn er de volgende zaken waar je rekening mee te houden hebt wanneer je vasten overweegt:
- Menstruatiecyclus: Vasten kan de menstruatiecyclus verstoren. Het lichaam kan vasten interpreteren als een teken van voedselschaarste, wat kan leiden tot hormonale veranderingen die de cyclus beïnvloeden.
- Vruchtbaarheid: Bovenstaande heeft daarmee direct verband met vruchtbaarheid. Wat evolutionair ook logisch is. Als jij als vruchtbare vrouw leeft in een te groot energietekort, signaleert het lichaam dat er onvoldoende “voorraad” is om een gezond kind te produceren. Immers vraagt dit, zeker in het derde trimester, extra bouwstenen, die derhalve wel beschikbaar moeten zijn.
- Eetstoornissen: Voor vrouwen met een geschiedenis van eetstoornissen kan vasten triggers veroorzaken en potentieel schadelijke restrictieve gedragingen versterken. Vasten, zeker wanneer het eigenlijk bijvoorbeeld een vorm heeft van 1 maaltijd overslaan, maar deze voedingsstoffen niet ergens anders op de dag eten, kan in die zin ook een verkapt crashdieet worden.
- Zwangerschap en borstvoeding: Vasten wordt over het algemeen afgeraden voor zwangere en borstvoedende vrouwen vanwege de verhoogde voedingsbehoeften tijdens deze periodes. De baby krijgt altijd voorraad op de beschikbare voedingsstoffen. Is er een tekort, dan zal de moeder daar fysiek (en mentaal) de klachten van gaan ervaren.
- Stress: Vasten kan voor sommige mensen een bron van stress zijn, zowel mentaal als fysiek. Vooral als een vrouw al te maken heeft met andere stressfactoren, kan vasten de algehele stressbelasting verhogen en daarmee direct van invloed zijn op het dagelijks functioneren, sterkte van het immuunsysteem en herstel.
- Energiebehoefte: Vrouwen die erg actief zijn of atleten kunnen merken dat hun energieniveau aanzienlijk daalt tijdens het vasten, wat hun prestaties en herstel kan beïnvloeden. Het is in dit geval dus belangrijk om jezelf goed af te vragen waarom je graag wilt vasten, en er zeker van zijn dat je dit passend inzet.
- Voedingsstoffentekorten: Langdurig of frequent vasten zonder adequate voedingsplanning kan leiden tot tekorten aan essentiële voedingsstoffen.
Zoals je hebt kunnen lezen kan vasten in veel verschillende vormen, en is het niet voor iedere vrouw even passend.
Overweeg je te gaan vasten? Vraag jezelf dan kritisch af waarom je dit wilt doen, in welke vorm en voor welke periode. En, of het op dit moment wel de meest passende keuze is.
Kom je er niet goed uit, vraag dan een professional om je hierin te begeleiden zodat je optimaal resultaat kan behalen VOOR JOU met vasten.
Bronnen:
Vasten en algehele gezondheid:
Longo, V. D., & Panda, S. (2016). Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan. Cell Metabolism, 23(6), 1048-1059. Dit artikel gaat over de effecten van vasten op veroudering en ziektes.
Hormoonbalans en insulinegevoeligheid:
Heilbronn, L. K., Smith, S. R., Martin, C. K., Anton, S. D., & Ravussin, E. (2005). Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. The American Journal of Clinical Nutrition, 81(1), 69-73. Deze studie toont de positieve effecten van vasten op de insulinegevoeligheid.
Vasten en PCOS:
Lindheim, S. R., Buchanan, T. A., Duffy, D. M., Vijod, M. A., Kojima, T., Stanczyk, F. Z., & Lobo, R. A. (1995). Comparison of estimates of insulin sensitivity in pre-and postmenopausal women using the insulin tolerance test and the frequently sampled intravenous glucose tolerance test. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 80(3), 847-852. Hier wordt onderzocht hoe insulineresistentie bij vrouwen met PCOS kan worden verbeterd door dieet- en levensstijlaanpassingen, waaronder vasten.
Vasten en darmgezondheid:
Li, G., Xie, C., Lu, S., Nichols, R. G., Tian, Y., Li, L., … & Patterson, A. D. (2017). Intermittent fasting promotes white adipose browning and decreases obesity by shaping the gut microbiota. Cell Metabolism, 26(4), 672-685. Deze studie gaat dieper in op de effecten van intermitterend vasten op de darmmicrobiota.
Risico’s van vasten:
Tinsley, G. M., & La Bounty, P. M. (2015). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutrition Reviews, 73(10), 661-674. Hier worden potentiële risico’s van intermitterend vasten besproken.
Menstruatiecyclus:
Warren, M.P., Voussoughian, F., Geer, E.B. et al. (1993). Functional hypothalamic amenorrhea: hypoleptinemia and disordered eating. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 82, 1801-1803. Dit onderzoek legt de link tussen voedselbeperking, verminderde leptineniveaus en menstruatiestoornissen.
Vruchtbaarheid:
Loucks, A.B. (2003). Energy availability, not body fatness, regulates reproductive function in women. Exercise and Sport Sciences Reviews, 31(3), 144-148. Hierin wordt besproken hoe een lage energiebeschikbaarheid, die kan optreden bij streng vasten, de reproductieve functie kan beïnvloeden.
Eetstoornissen:
Peebles, R., Wilson, J.L., & Litt, I.F. (2006). Disordered eating in a digital age: eating behaviors, health, and quality of life in users of websites with pro-eating disorder content. Journal of medical Internet research, 14(5), e148. Dit artikel kijkt naar restrictieve eetgewoonten en hun band met eetstoornissen.
Zwangerschap en borstvoeding:
Picciano, M.F. (2003). Pregnancy and lactation: physiological adjustments, nutritional requirements and the role of dietary supplements. The Journal of nutrition, 133(6), 1997S-2002S. Dit onderzoek benadrukt de verhoogde voedingsbehoeften tijdens zwangerschap en borstvoeding.
Stress:
Kiecolt-Glaser, J.K., Glaser, R., Shuttleworth, E.C. et al. (1987). Chronic stress and immunity in family caregivers of Alzheimer’s disease victims. Psychosomatic Medicine, 49(5), 523-535. Hierin wordt besproken hoe stress de immuniteit kan beïnvloeden, wat relevant is voor vrouwen die overwegen te vasten onder stressvolle omstandigheden.
