Eiwitten is de voedingsgroep waar ik mijn cliënten (samen met groente en voldoende water) altijd eerst op laat focussen.
Omdat ze niet alleen de bouwstenen vormen voor de opbouw en herstel van onze weefsels (we zijn namelijk de hele dag door bezig “de beste versie van onszelf te worden!) maar ook essentieel zijn in hormoonproductie en voor een sterk immuunsysteem.
Eiwitten zijn dus NIET de voedingsbron die je alleen maar moet eten wanneer je een bodybuilder wilt worden (en geloof me, zeker als vrouw ben je dat voorlopig nog niet). Eiwitten wil je elke grote maaltijd eten om:
- je lang verzadigd te houden (en dus te voorkomen dat je hand ongemerkt alweer een koekje of wat anders “lekkers” vast heeft
- af wilt vallen (want eiwitten hebben het voordeel dat ze bij de afbraak je ook calorieën helpen verbranden)
- goed wilt herstellen na training (reparatiestof, weet je nog)
- je blessures wilt voorkomen (reparatiestof deel 2)
Ze zitten (veel) in dierlijke producten zoals ei, zuivel, gevogelte, vlees en vis, en ook in plantaardige bronnen als peulvruchten, tempeh, noten & zaden, granen, rijst en groentes, maar relatief een stuk minder.
Zorg altijd voor een volwaardig eiwitprofiel
Eiwitten zijn opgebouwd uit enkelvoudige aminozuren. Sommige aminozuren kan het lichaam zelf aanmaken (niet-essentiele), maar een aantal zijn alleen via voeding te verkrijgen (essentiële).
De 8 essentiele aminozuren zijn:
- Fenylalanine: zit in zuivel (vooral kaas) en verschillende noten en zaden, waaronder amandelen, sesamzaad en pinda’s
- Isoleucine: zit in dierlijke eiwitten als kip, vis en eieren. Je vindt dit aminozuur ook in rogge, linzen en cashewnoten
- Leucine: in vis (garnalen en zalm), linzen en kikkererwten, soja, noten, asperges, bonen en zilvervliesrijst
- Lysine: zit in alle dierlijke eiwitten veel en in bonen, aardappelenen tarwe
- Methionine: zit vooral in zaden, gevogelte en harde kaas
- Threonine: in zo goed als dezelfde bronnen als leucine: garnalen en zalm, linzen en kikkererwten, soja, noten, asperges en bonen
- Tryptofaan: zit in kalkoen, lijnzaad, melk en bananen
- Valine: in vlees, zuivel, champignons, soja, pinda’s en sommige granen
Dierlijke producten bevatten deze meestal alle 8, maar om een volwaardig eiwitprofiel te eten als veganist of vegetarier, wil je elke maaltijd peulvruchten. granen en noten/zaden combineren voor een volwaardig eiwitprofiel.
Peulvruchten hebben, van alle plantaardige eiwitbronnen, het meest hoogwaardige eiwitprofiel. Er zit echter ook een nadeel aan peulvruchten: ze bevatten een aantal anti-nutrienten. Dit zijn stoffen die de vertering en de opname van goede voedingsstoffen kunnen verstoren. Hierdoor loop je op den duur o.a. kans op een mineralentekort wanneer je hier veel van eet en dit niet aanvult vanuit dierlijke bronnen of voedingssuplementen.
Hoeveel eiwitten heb ik nodig?
In je bloed zit een zogenaamde eiwit-pool. Door de constante werking van je lichaam, worden deze aminozuren non-stop aangetrokken en gebruikt door de cellen waarin ze nodig zijn. Hierdoor raakt de pool, wanneer je niet aanvult vanuit voeding, uitgeput en kan je je voorstellen dat de processen waarin de aminozuren betrokken zijn, niet meer goed verlopen en uiteindelijk vitale functies gaan uitvallen.
Voor een gezonde volwassene, die weinig beweegt en bijvoorbeeld een zittende baan heeft, is het minimum aan eiwitten wat wordt aangeraden 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Dit getal is gericht om eiwitverlies te voorkomen.
Ben jij echter een actief sporter en/of wil je spiermassa aankomen? Dan is het advies om 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te nemen. Voor een man van 80 kilo, komt dat dus neer op zo’n 160 gram eiwit per dag en voor een dame van 60 kg op 120 gram per dag. Zit je daar tussenin? Ga dan uit van zo’n 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.
Hoeveel moet je dan concreet eten om hier aan te komen?
Daarvoor het volgende overzicht:
Kip bevat per 100 gram zo’n 23 gram eiwit
Zalm bevat per 100 gram zo’n 20 gram eiwit
Ei bevat ongeveer 7 gram eiwit per ei
Des (van Quorn, plantaardige eiwitbron o.b.v. paddestoelen) bevat per 100 gram zo’n 14 gram eiwitten
Tempeh bevat per 100 gram zo’n 19 gram eiwit
Tonijn bevat per 100 gram zo’n 26 gram eiwit
Biefstuk bevat per 100 gram zo’n 24 gram eiwit
1 scoop Orangefit (30 gram) eiwit bevat zo’n 24 gram eiwit
Hieruit blijkt al gauw dat, om eiwitverlies te voorkomen je als dame van 60 kilo al 200 gram aan eiwitrijke voeding mag nemen verdeeld over de dag. Sport je 3-4x per week intensief? Dan komt dat neer op 600 gram! Je kan je voorstellen dat dat bést hard dooreten is! Zeker als je alles uit voeding wilt halen.
Proteinepoeders zijn dan een handige manier om hier aan bij te dragen.
Mijn advies zou dan wel zijn om een hoogwaardig plantaardig poeder te nemen van bijvoorbeeld Sunwarrior of Orangefit. Whey eiwitten (op basis van koezuivel) kan voor velen lastiger te verteren zijn waardoor je last kan krijgen van winderigheid, opgeblazen gevoel en pukkels bijvoorbeeld.
Ik eet nu te weinig eiwitten, hoe krijg ik dit goed?
De kortste klap is om allereerst eens te gaan kijken naar waar je ze nu wél eet. Bijvoorbeeld als je een broodje met kipfilet eet, een gehaktbal bij de avondmaaltijd of een gekookt eitje bij je ontbijt.
Besef je dat je als vrouw 3x per dag een portie van zo’n 125 gram eiwitrijke voeding wilt eten. Als we het dan hebben over dat broodje kipfilet, dan wil je daar geen 2 plakjes op, maar eigenlijk zo’n heel pakje beleg! Dikker beleggen kan dus een eerste optie zijn.
2-3 eitjes is ook 1 portie: verwen jezelf dus en neem er 1 of 2 meer. En bij de avondmaaltijd is portiegrootte dus ook “een dingetje”.
Wil je meer plantaardig eten? let er dan op dat je niet te zuinig bent met de hoeveelheid bonen en dat je bij tempeh of Des ook echt die 125-150 gram aanhoudt om het passend te maken.
Vind je het lastig om eiwitten te herkennen? Dan kan het handig zijn om een tijdje een app te gaan gebruiken. Denk bijvoorbeeld aan de apps My Fitness Pall of Food/Calorieenteller om hier meer inzicht in te krijgen.
Conclusie
Eiwitten zijn een belangrijke bouwsteen voor ons lijf. Ze helpen ons bij de dagelijkse opbouw- en herstelwerkzaamheden, dragen bij aan een sterk immuunsysteem en zijn een bouwsteen van hormonen. Een voedingsgroep die je dus dagelijks voldoende binnen wilt krijgen.
Hoeveel is afhankelijk van je sportintensiteit en gewicht. Check voor jezelf eens waar je nu eiwitten eet, en of je die voldoende hebt.
Zo niet? Ga dan de eiwitten die je al wél eet allereerst verhogen (gewoon meer van gaan eten) en kies wanneer dat een nieuwe gewoonte is, er voor om eens te gaan variëren met alle bronnen die je hierboven hebt kunnen lezen.
Kies bij voorkeur voor meer plantaardig en wissel af met (wilde) vis, zeevruchten en grasgevoerd biologisch vlees. Vermijd de bioindustrieproducten omdat daar veel antibiotica en slechte kwaliteit diervoeding wordt gebruikt, wat jij dan natuurlijk ook binnen krijgt.
Kom je er niet uit? Mail me dan gerust en dan kunnen we samen kijken naar hoe we dit voor je mogelijk kunnen maken.
