Koolhydraten, de voedingsgroep waar in dieetland altijd veel over te doen valt. 
Ze zouden slecht voor je zijn, ze maken je dik, zorgen voor diabetes. Soms lijkt het wel alsof je ze beter helemaal niet meer kan eten. 
Maar is dat eigenlijk wel zo?

In deze blog lees je alles over wat koolhydraten zijn en waar ze allemaal goed voor zijn. 

Koolhydraten, wat zijn het precies?

Suikers, zetmeel en vezels zijn vormen van koolhydraten in onze voeding. Een nogal brede noemer dus met een range van donuts, aardappels, mueslirepen, peulvruchten, brood, snoepjes, andijvie, taart en broccoli.

En ook al die kan je weer onderverdelen:
Zo wordt er gesproken over snelle en langzame koolhydraten, wat te maken heeft met hoe snel ze jouw bloedsuikerspiegel laten stijgen. Weet hiervan dat hoe sneller de piek (en daarmee de energiepiek) des te dieper de dip erna waarna de drang naar koolhydraten (om weer die piek te halen) als heel gauw weer terug is.
Heel kort door de bocht: snelle koolhydraten zijn meestal de bewerkte producten zoals Snelle Jelle’s, Sultana, koekjes, snoepjestaartjes en andere makkelijke snacks voor tussendoor. Maar ook fruitsuikers (en dus ook vruchtensappen!).
Trage koolhydraten zijn o.a. volkoren pasta, rijst, quinoa, (zoete) aardappels en peulvruchten.

Onlangs had ik een dame in de praktijk die graag wilde afvallen maar zichzelf betrapte constant zin te hebben in wat waardoor ze haast voordat ze het wist alweer wat in haar mond had.

Ze at:
Ontbijt: 2 boterhammen met hagelslag en jam
Tussendoor: stuk fruit  en soms een koekje bij de koffie
Lunch: 3 boterhammen met appelstroop, kaas en kipfilet
Tussendoor: snelle Jelle
Diner: pasta met bolognese saus

Een dagmenu wat eigenlijk heel gemiddeld is voor de Nederlandse vrouw. Voor het gemak heb ik alle koolhydraatbronnen onderstreept. Conclusie: al met al eet deze dame RELATIEF gezien ten opzichte van de andere 2 voedingsgroepen eiwitten en vetten, veel koolhydraten. Waardoor er constante schommeling is van haar bloedsuiker en daarmee energie. Dit heeft een ander effect tot gevolg; namelijk de kans (op langere termijn) van insulineresistentie.

Wat gebeurt er in mijn lijf als ik koolhydraten eet?

We zijn in essentie de hele dag er op gericht om te overleven en het basisevenwicht van ons lijf in stand te houden. Een van de belangrijke factoren hierbij is het handhaven van een gezonde bloedsuikerspiegel. Een normale nuchtere waarde ligt tussen de 4,0 en de 7,0 mmol/l.

Elke keer als je iets van koolhydraten eet, stijgt je bloedsuikerspiegel. Dat is normaal. Je alvleesklier krijgt dan het seintje dat er insuline vrij moet komen om er voor te zorgen dat de suiker die nu in de bloedbaan zit, in onze cellen kan worden opgenomen want dát is de plek waar ze worden gebruikt als brandstof.

Maar als je dag in dag uit veel koolhydraten eet, is die alvleesklier ook constant aan de slag en raken je cellen uiteindelijk insulineongevoelig. Dat betekent dat er steeds MEER insuline gemaakt moet worden om dezelfde hoeveelheid suiker die cel in te krijgen.  Waardoor het steeds lastiger wordt om je bloedsuiker binnen normale waardes te houden. En als dit maar lang genoeg duurt, ontstaat op deze manier diabetes.

Besef goed dat dit ook gebeurt als je bijvoorbeeld veel fruit eet. Fruitsuikers laten je bloedsuiker óók snel stijgen waardoor een smoothie met een banaan, aardbeien, een halve mango en wat sinaasappelsap wel heel lekker kan zijn, maar eigenlijk helemaal niet zo gezond is. 

Ik wil afvallen. Wat doe ik nu met die koolhydraten?

Afvallen gaat voor een groot gedeelte over calorieën IN tegenover calorieën UIT. En daarnaast o.a. over hoe insulinegevoelig je cellen(nog) zijn.

Op het moment dat je koolhydraten niet verbrand, worden ze omgezet en opgeslagen in vetweefsel. Daarnaast is het zo dat bij overgewicht je normale stofwisseling al verstoord is, en je cellen steeds insulineongevoeliger worden.
Het managen van je koolhydraten kan dus zeker zinvol zijn wanneer je wilt afvallen.

Naast het onderscheid van snelle koolhydraten (die je überhaupt liever wilt mijden), kan je ook nog een verdeling maken in zetmeelhoudende koolhydraten (rijst, pasta, brood, pompoen aardappels, peulvruchten) en niet-zetmeelhoudende groentes (broccoli, andijvie, tomaten, boerenkool etc).
Deze is ook handig om te kunnen herkennen omdat je grofweg kan zeggen dat je van de niet-zetmeelhoudende onbeperkt kan eten omdat ze ook nog eens amper meetellen in je totale calorieën, en je van de zetmeelhoudende koolhydraten minder eet omdat ze wél aantikken in je totaal calorieën en je deze dus tot een bepaalde mate wilt beperken, zeker als je af wilt vallen.

Wil je afvallen? Dan is het handig om in ieder geval 1 en bij voorkeur 2 maaltijden ZONDER koolhydraten te eten.

In het grote plaatje is het daarnaast natuurlijk ook zinvol om eens te kijken naar wat je überhaupt aan totaal kcal binnen krijgt en hoe dat zich verhoudt tot wat je verbrand.

Maar hoe kan het dan dat wanneer ik koolhydraten schrap, ik gelijk veel afval?
Want dat is inderdaad wat je op de weegschaal ziet gebeuren. Per gram koolhydraten dat je eet, hou je 3-4 gram vocht vast. Eet je minder koolhydraten, dan hou je dus ook minder vocht vast. Maar dat is dus GEEN VET. Als je wilt afvallen, wil je eigenlijk vet verbranden. Koolhydraten zijn daarbij dus niet per se de sleutel tot succes, maar wél het totaalplaatje.

Kan ik dan maar beter helemaal geen koolhydraten meer eten dan?

NEE! 
Want koolhydraten zijn wel degelijk goed voor een heleboel dingen!

Zo draaien je hersenen primair op koolhydraten en heb je ze dus nodig om helder in je koppie te blijven.
En ook voor sporten zijn ze nodig om goed te kunnen blijven presteren!

Maar wat misschien nog wel het belangrijkste is, is dat je darmflora, ofwel je “legertje”dat je o.a. beschermt tegen allerlei ziekmakers, schimmels, parasieten, leeft op essentiële koolhydraten. Essentieel betekent dat dit koolhydraten zijn die je alleen vanuit voeding binnen kan krijgen en je lijf dus niet zelf aan kan maken. Wat dus betekent dat je koolhydraten nodig hebt om je darmflora gezond en sterk te houden!

Essentiële koolhydraten zitten onder andere in paddestoelen, pastinaak, zoete aardappel, zeewier, peulvruchten en fruit. Kies je dus voor een leefstijl waarbij je deze producten allemaal niet eet, dan raken bepaalde bacteriestammen eigenlijk ondervoed waardoor je “weerstandslegertje” aardig kan uitdunnen en je daarmee op lange termijn vatbaarder kan zijn voor allerlei indringers van buitenaf.

Conclusie

Koolhydraten horen wél thuis in een uitgebalanceerd voedingspatroon. 
Omdat ze je koppie helder houden, ze er voor zorgen dat je fysiek goed kan blijven presteren in je sport én ze een essentiële voedingsbodem zijn voor een sterk immuunsysteem.

Wel is het zo dat het zinvol is om ze beperkt te eten, zeker als je wilt afvallen. Kies dan voor 1 of 2 maaltijden zonder koolhydraten.

Ben je gek op smoothies? Maak er dan geen suikerbom van, maar een complete maaltijd met eiwitten, vetten én een beetje koolhydraten zoals deze heerlijke smoothiebowl.
Combineer koolhydraten sowieso bij voorkeur met eiwitten en/of vetten.

Eet niet meer dan 2 stuks fruit per dag en kies zoveel mogelijk voor de trage koolhydraten.

Geniet onbeperkt van de niet-zetmeelhoudende. Eet er het liefst 400 gram van per dag en ga eens experimenteren met zeewier en paddestoelen.

En geniet ook gerust als je eens een taartje eet! Want koolhydraten maken je niet gelijk dik, je houdt alleen meer vocht vast 😉

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Mariska de Vries draait op SYS PlatformSYS Platform - Websites voor coaches